چگونه به بهبود صمیمیت و تقویت روابط خود در رابطه زناشویی کمک کنیم؟ در این مطلب راه های ایجاد صمیمیت بین زوجین و تقویت رابطه بین زن و شوهر را با هم بررسی میکنیم.
آیا من میتوانم صمیمت و رابطه عاطفی را در رابطه با همسرم – شریک زندگیام بالا ببرم؟ چطور میتوانم این کار را انجام دهم؟ من همه تلاشم را انجام دادم اما به نتیجه نرسیدم….
این ها بخشی از سوالاتی هستند که زوجها در جلسات مشاوره از مشاور زوجین و درمانگرشان میپرسند. آیا برای شما هم مهم است بدانید چطور می توانید به بهبود صمیمت و رابطه خود با همسرتان کمک کنید؟ در ادامه با ما همراه باشید.
راه هایی برای صمیمیت زوجین
صمیمیت موضوعی چند بعدی است که برخی ابعاد آن به فعالیت و اقدامات شخصی شما مربوط میشود و بسیاری از موارد آن به فعالیت و تلاش های مشترک زوج وابسته است که در اینجا به بررسی آن میپردازیم.
1. بهبود ارتباطات میانفردی
اولین رکن و بنیاد صمیمت زناشویی، ارتباط مؤثر است که اساس یک رابطه قوی و صمیمانه است. تحقیقات نشان میدهند که زوجهایی که به طور فعال به بهبود مهارتهای ارتباطی خود میپردازند، روابط گرمتر و مستحکمتری دارند. ارتباط مؤثر و اثربخش در یک رابطه، به شما کمک میکند تا نیازها، احساسات و نظرات خود را به صورت صحیح و شفاف بیان کنید و از سوءتفاهمها و تنشهای ناشی از ارتباطات ناسالم جلوگیری کنید.
آیا شما تمایل دارید با بعضی تمرینهای ارتباط اثربخش آشنا شوید؟ در ادامه برخی از این تکنیکها را با هم مرور میکنیم که با تمرین این مهارتها، میتوانید ارتباطات خود را تقویت کرده و به رابطهای سالم و پایدار دست یابید.
ویژگیهای ارتباط مؤثر و اثربخش عبارتند از:
1. گوش دادن فعال را تمرین کنید
شاید برای شما جالب باشد که بسیاری از ما بر خلاف آنچه تصور میکنیم در مهارت گوش دادن فعالانه ضعیف عمل میکنیم. یک زوج شاد از این تکنیک در رابطهشان استفاده فراوانی میکنند. شما هم اگر میخواهید در بهبود روابط خود یک پله بالاتر بروید حتماً این مهارت را جدی بگیرید.
گوش دادن فعال چیست؟
گوش دادن فعالانه یک فرآیند ارتباطی است که در آن شنونده به طور کامل و با تمرکز بر سخنان گوینده توجه میکند تا پیام او را به درستی درک کرده و به او پاسخ دهد. با تمرین و به کارگیری تکنیکهای گوش دادن فعال، زوجها میتوانند ارتباطات خود را بهبود بخشند و از سوءتفاهمها و تنشهای ناشی از ارتباطات نادرست جلوگیری کنند. این فرآیند شامل چندین مرحله و تکنیک است که به ایجاد ارتباط مؤثر و صمیمانه کمک میکند.
در زیر جزئیات مراحل و تکنیکهای گوش دادن فعال آورده شده است:
1. تمرکز کامل:
تمرکز کامل با این رفتارها مشخص میشود:
– تماس چشمی و زبان بدن مناسب: حفظ تماس چشمی با شریک زندگی تان نشاندهنده توجه و احترام شما به همسرتان است که میتواند به شما در بهبود رابطه کمک کند. همچنین نوع زبان بدن نیز لازم است علائم تمرکز و خوب گوش دادن را منعکس کند (رو به روی او قرار گرفتن، تایید با سر و …)
– کنار گذاشتن حواسپرتیها: کنار گذاشتن تلفن همراه، تلویزیون، سیگار و دیگر عوامل حواسپرتی برای نشان دادن تمرکز کامل شما به همسرتان.
– تمرکز بر لحظه حال: فقط بر لحظه حال و موضوعات فعلی می مانیم و از فکر کردن به پاسخ یا دیگر مسائل در طول صحبتهای همسرمان اجتناب می کنیم.
2. بازتاب و تأیید
– بازتاب دادن: تکرار یا بازگویی بخشهایی از سخنان همسرمان برای اطمینان از درک صحیح منظور و سخنانش (مثلاً “بنابراین تو احساس کردی که…من به تو اهمیت نمی دهم).
– تأیید احساسات: تأیید و پذیرش احساسات پارتنرمان بدون قضاوت یا اصلاح آنها (مثلاً “میفهمم که چقدر این موضوع برایت مهم است”).
3. پرسیدن سوالات باز از همسر
– سوالات باز: پرسیدن سوالاتی که همسرمان را تشویق به توضیح بیشتر و بیان احساسات و نظراتش میکند (مثلاً: میتوانی بیشتر در مورد آن توضیح بدهی؟).
– تشویق به ادامه صحبت همسرمان: استفاده از عبارات تشویقکننده در حین گفتگو مانند “بله”، “ادامه بده”، یا “خیلی جالب است” برای نشان دادن علاقه و تشویق مان به ادامه صحبت.
4. نشان دادن همدلی به همسر
– بیان همدلی: بیان همدلی و نشان دادن این که احساسات او را درک میکنید (مثلاً: میفهمم که این موضوع چقدر برایت سخت بوده است).
– استفاده از زبان بدن: استفاده از زبان بدن مانند سر تکان دادن، لبخند زدن، و نشستن به سمت همسرمان برای نشان دادن همدلی و توجه.
همدلی در رابطه عاطفی به معنای توانایی درک و تجربه احساسات شریک زندگی مان است. این ویژگی ها شامل:
– تشویق به بیان احساسات: تشویق شریک زندگی به بیان احساسات و شنیدن آنها با همدلی.
– نمایش حمایت: نشان دادن حمایت و پشتیبانی از شریک زندگی در مواقع سخت.
– قدردانی از تلاشها: قدردانی از تلاشها و زحمات شریک زندگی برای بهبود رابطه.
5. اجتناب از قطع کردن صحبت
– اجتناب از قطع صحبت: اجازه دادن به همسرمان برای تکمیل صحبتهایش بدون قطع کردن یا ارائه راهحلهای فوری برای مشکلات.
– اجتناب از دفاعی شدن: اجتناب از پاسخهای دفاعی و تمرکز بر درک احساسات و نیازهای او (چه نیاز و احساسی دارد).
6. بازخورد سازنده
شما برای عمیق تر کردن رابطه خود با همسرتان لازم است بازخورد سازنده در حین گفتگو داشته باشید به این معنی که ارائه نظرات و انتقادات به شکلی است که به بهبود رابطه کمک کند، نه اینکه باعث ناراحتی و دفاعی شدن طرف مقابل شود به شیوهای که نشاندهنده درک صحیح از صحبتهای او باشد (مثلاً: به نظر میرسد که تو احساس میکنی… که من در حق تو کوتاهی می کنم. درست متوجه شدم؟).
این روش شامل:
– شروع با نکات مثبت: آغاز بازخورد با بیان نکات مثبت و تقدیر از تلاشها و دستاوردهای شریک زندگی مان.(ممنونم از این همه همراهی…)
– ارائه پیشنهادات مشخص: ارائه پیشنهادات مشخص و عملی به همسرمان برای بهبود وضعیتی که در آن مسئله و مشکل داریم.
– اجتناب از تعمیم: در رابطه از این عبارات کمتر استفاده کنید. مانند “تو همیشه… منو نادیده می گیری” یا “تو هیچ وقت… صادق نبودی”.
2. بیان واضح نیازها و احساسات
دومین ویژگی در ارتباط اثربخش زوجین، بیان واضح و مستقیم نیازها و احساسات است
بیان واضح و مستقیم به معنای استفاده از کلمات دقیق و روشن برای بیان نیازها و احساسات است. بسیاری اوقات زوجین نیازها و احساسات خود را در رابطه بیان نمی کنند و انتظار دارند طرف مقابل خودش به شکلی آن را بفهمد و برآورده کند در صورتی که خواسته ها و توقعات در رابطه ضرورت دارد به صورت شفاف و روشن بیان شود به شکلی که قابل درک و اجرا باشد. شاید شما هم در رابطه خود با همسرتان دچار چنین خطایی شده باشید. می توانید در تعاملات جاری و پیش رو آن را با یکدیگر بررسی کنید.
این روش شامل موارد زیر است:
– استفاده از ضمیر “من”: استفاده از ضمیر “من” به جای “تو” برای بیان احساسات (مثلاً “من احساس ناراحتی میکنم وقتی…در جمع های دوستانه و خانوادگی به من احترام نمی گذاری”) به جای ( تو باید به من احترام بگذاری).
– دوری از سرزنش: اجتناب از سرزنش کردن و انتقاد مستقیم از شریک زندگی. سرزنش و تحقیر این پنانسیل را دارد هر رابطه ای را ویران کند. اگر شما در رابطه تان از این روش استفاده می کنید، به زودی آن را اصلاح و جبران کنید چرا که خیلی زود دیر می شود (طلاق عاطفی/رسمی)
3- مدیریت تعارضات در رابطه زوجی
مدیریت تعارضات به معنای توانایی حل مشکلات و اختلافات به شیوهای سازنده و مثبت است که ارتباط را مستحکم تر می کند. این روش شامل:
– پرهیز از واکنشهای احساسی شدید: اجتناب از واکنشهای تند و احساسی که میتواند به تشدید تنشها منجر شود.
– تمرکز بر حل مسئله: تمرکز بر یافتن راهحلهای مشترک و سازنده به جای تقصیررا بر گردن دیگری انداختن.
– استفاده از تکنیکهای مذاکره برای رسیدن به توافقهای برد-برد.
4- تقویت حمایت عاطفی از همسرمان
حمایت عاطفی متقابل یکی از عوامل کلیدی در بهبود صمیمیت و تقویت روابط زوجی است. شما میتوانید با ارائه حمایت عاطفی به یکدیگر، احساس امنیت و آرامش را در رابطه تاندتقویت کنید. روشهای تقویت حمایت عاطفی شامل:
– گوش دادن همدلانه: گوش دادن به شریک زندگی با توجه کامل و همدلی، بدون قضاوت یا ارائه راهحلهای فوری.
– تشویق و تقدیر: تشویق و تقدیر از دستاوردها و تلاشهای شریک زندگی، حتی کوچکترین آنها.
– بودن در کنار هم در زمانهای سخت: حمایت و حضور در کنار شریک زندگی در زمانهای سخت و بحرانی، نشاندهنده تعهد و اهمیت به رابطه است.
برخی اقدامات دیگر هم می تواند در صمیمت و رشد رابطه شما با همسرتان مفید باشد. در ادامه به برخی از آنها می پردازیم:
1. تمرینهای مشترک
انجام فعالیتهای مشترک به شما و همسرتان فرصت میدهد تا زمان با کیفیتی را با هم سپری کنید و تجربههای مشترکی را به دست آورید که میتواند به تقویت و افزایش صمیمیت رابطه تان کمک کند. مثالهایی از این فعالیتها شامل:
– تعطیلات مشترک: برنامهریزی برای تعطیلات و سفرهای مشترک به عنوان فرصتی برای دور شدن از روزمرگی و تقویت ارتباطات.
– شبهای بدون تکنولوژی: تعیین شبهایی در هفته که بدون استفاده از تلفن همراه، تلویزیون و اینترنت، به یکدیگر اختصاص می دهید.
– تفریحات مشترک: یافتن و انجام فعالیتهایی که هر دو نفر از آن لذت میبرند، مانند رفتن به تئاتر، سینما یا نمایشگاههای هنری.
– ورزش: ورزشهای دونفره مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، یا شرکت در کلاسهای یوگا میتواند به افزایش صمیمیت تان کمک کند.
– پخت و پز: پخت و پز مشترک به شما این امکان را میدهد که با همکاری و لذت بردن از یک فعالیت خلاقانه، با هم وقت بگذرانید.
– مطالعه کتابهای مشترک: خواندن و بحث در مورد کتابهای مشترک میتواند به بهبود گفتگوها و افزایش فهم متقابل کمک کند.
2. تکنیکهای توجهآگاهی (Mindfulness)
توجهآگاهی یا مایندفولنس به معنای تمرکز بر لحظه حال و پذیرش بدون قضاوت احساسات و افکار است. این تکنیک میتواند به کاهش استرس و افزایش صمیمیت کمک کند. یادگیری این روش ها به سلامت و بهبود رابطه تان کمک می کند. برخی از انواع آن شامل موارد ذیل می باشد:
– مدیتیشن: زوجها میتوانند با انجام مدیتیشنهای ساده به صورت مشترک یا جداگانه، آرامش و تمرکز خود را افزایش دهند.
– یوگا: تمرینات یوگا که با تمرکز بر نفسکشیدن و حرکات بدن انجام میشوند، میتوانند به بهبود سلامت جسمی و ذهنی و تقویت ارتباطات کمک کنند.
3. مراجعه به مشاور یا زوج درمانگر
مشاور و زوج درمانگر میتواند به بهبود ارتباطات و حل مشکلات رابطه ای شما کمک کند. مشاوران و درمانگران با استفاده از تکنیکها و استراتژیهای مختلف به شما کمک میکنند تا مشکلات خود را شناسایی و حل کنید.
فواید مشاوره و زوج درمانی عبارت است از:
– شناسایی الگوهای ناسالم: مشاوران به زوجها کمک میکنند تا الگوهای رفتاری و ارتباطی ناسالم را شناسایی کنند.
– آموزش مهارتهای جدید: یادگیری مهارتهای ارتباطی و حل مسئله که میتواند به بهبود رابطه کمک کند.
– حمایت و هدایت: ارائه حمایت و هدایت به زوجها در طول فرآیند تغییر و بهبود.
یکی از رویگردهایی که زوج درمانگران و مشاوران زوجین برای مداخله در روابط زناشویی استفاده می کنند درمان متمرکز بر هیجان می باشد که دارای پشتوانه تجربی و پژوهشی بالایی است (Emotionally Focused Therapy – EFT).
EFT مدل سو جانسون یک روش درمانی است که توسط دکتر سوزان جانسون توسعه یافته و بر اساس تئوری دلبستگی بنا شده است. این روش درمانی به شما کمک میکند تا احساسات عمیقتر خود را شناسایی و بیان کنند و الگوهای منفی تعامل را تغییر دهید.
به راهنمایی و مشاوره نیاز داری؟
مراحل اصلی EFT شامل:
– ارزیابی و تبیین الگوها: شناسایی و درک الگوهای تعامل منفی که به تنشها و درگیریها منجر میشوند.
– ایجاد پیوندهای عاطفی جدید: تشویق زوجها به بیان نیازها و احساسات عمیقتر خود به شیوهای که به تقویت ارتباط عاطفی کمک کند.
– تحکیم و تثبیت تغییرات: کمک به زوجها در حفظ و تثبیت تغییرات مثبت در طول زمان.
4. نقش بخشش و عفو
بخشش یکی از عوامل کلیدی در حفظ و بهبود روابط است. مطالعات نشان میدهند که زوجهایی که قادر به بخشیدن یکدیگر هستند، روابط مستحکمتری دارند. بخشش تلاشی برای شروعی تازه است که یک زوج درمانگر می تواند در این زمینه به شما کمک کند. این فرآیند شامل:
– شناسایی و پذیرش احساسات: اولین گام در بخشش، شناسایی و پذیرش احساسات ناسازگار است.
– تغییر نگرش: تلاش برای دیدن مسائل از زاویهای دیگر و درک دلایل رفتار طرف مقابل.
– تصمیم به بخشش: اتخاذ تصمیمی آگاهانه برای بخشیدن و رها کردن کینهها و دلخوریها.
حسن پیرزاد-زوج درمانگر و خانواده درمانگر
منابع پیشنهادی
– Johnson, S. M. (2004)”The Practice of Emotionally Focused Couple Therapy: Creating Connection”. New York: Brunner-Routledge.
-Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). “The Seven Principles for Making Marriage Work”. New York: Three Rivers Press.
– Fincham, F. D., & Beach, S. R. H. (2010). “Forgiveness and relationship satisfaction: Mediating mechanisms”. Journal of Family Psychology, 24(5), 551-559.
بدون دیدگاه