استرس روزانه را اغلب ما تجربه کرده ایم؛ در این مطلب آموزشی قصد داریم راهکارهایی برای مدیریت استرس روزانه را تقدیم شما همراهان عزیز خودیاری کنیم.
استرس، احساس فشار روانی است که به صورت درونی درک میشود. تغییرات کوچک و بزرگ، بخش جدا نشدنی زندگی امروز ما هستند و گاهی کنار آمدن با آنها ممکن است برای ما سخت باشد. در این زمان ما احساس فشار روانی میکنیم یعنی جسم و روان ما به آن واکنش نشان میدهد.
به لحاظ جسمی ممکن است احساس تپش قلب، تنگی قفسه سینه، تندتر شدن تنفس، تنش عضلانی، سردرد و یا علائم دیگر به سراغمان بیاید؛ همچنین ممکن است دلشوره، اضطراب، بیحوصلگی، کمبود انرژی، عصبانیت یا احساسات و افکار منفی مختلف را تجربه کنیم.
به عنوان یک والد، ما هر روز با بسیاری از موضوعات و دردسرهای روزانه مواجههایم که ممکن است ما را دچار استرس کند. گاهی اوقات به این دلیل دچار استرس میشویم که نمیدانیم نقشها و انتظارات متفاوت را چگونه کنترل و اداره کنیم؛ اگرچه همیشه کنترل و پیشبینی موقعیتهای استرسزا امکانپذیر نمیباشد اما ما میتوانیم بر مدیریت آنها اعمال کنترل کنیم.
در ادامه به راهکارهایی میپردازیم که ممکن است بتواند به شما در مدیریت استرس روزانه کمک کند.
راهکارهایی برای مدیریت استرس روزانه
زمان را به جایی که تعلق دارد اختصاص دهید
مردم گاهی اوقات به این دلیل دچار استرس میشوند که توجه کافی به این نکته نمیکنند که چگونه نقشها و انتظارات متفاوت را اداره و کنترل کنند. راهنماییهای زیرایدههایی مفید برای مدیریت استرس به صورت عملیتر بیان میکنند:
بدانید چه کاری باید در حال حاضر انجام شود و اولویتبندی را بیاموزید
برای اولویتبندی لازم است اهداف خود را به صورت واضح و شفاف بشناسید و بیان کنید. اهدافی که واقعگرایانه، قابل اجرا و متناسب با توانمندی و امکانات شما باشد، انتخاب کنید و همچنین زمانبندی برای انجام اهداف و کارهای روزمره زندگیتان داشته باشید.
فهرستی از ساعات کاری ایجاد کنید که زمان لازم برای کارهای فوری کوچک را نیز شامل میشود. این کار باعث میشود با ایجاد راههای گریزی در برنامه از بار استرس شما کاسته شود.
زمان خودرا محدود کنید
اگر کارهای زیادی دارید که به زمان اندکی نیاز دارند یا میتوان به صورت همزمان انجام داد، آنها را با هم انجام دهید. اگر مجبورید این کارها را به طور مجزا انجام دهید سعی کنید تا جایی که میتوانید آنها را با جزییات کمتری انجام دهید.
اهداف واقعگرایانه ایجاد کنید
خودتان را بیش از حد زیر فشار قرار ندهید. محدویتهای خود را بشناسید و بر اساس آنها اهدافی را تعیین کنید که بتوانید به آنها برسید. ولی، در این میان باید توازنی میان تعیین فشار بیش از حد (تعیین اهداف بسیار عالی غیر واقعی) و فشارهای بسیار پایین (تعیین نکردن اهداف کافی) وجود داشته باشد.
اگر اهدافتان را به اندازه کافی بزرگ تعیین نکنید، به صورت دیگری افزایش استرس را تجربه خواهید کرد. نه تنها به کارهایتان نخواهید رسید بلکه عدم فعالیت و نرسیدن به موفقیت کافی در رسیدن به اهداف، تأثیری منفی بر عملکرد شما خواهد داشت؛ محدودیتهای خود را بشناسید ولی به آنها پایان دهید.
تکالیف شعبده
زندگی شگفتیهای بسیاری دارد، هم خوب و هم بد. این شگفتیها معمولاً منجر به تعویقهایی در زمانبندی ما شده و باعث میشود که تلاشهای بیملاحظهای به وجود آید. این تلاش بیملاحظه اغلب مؤثر نبوده و معمولاً منجر به وقوع احساس استرس میشود.
بنابراین، به جای تلاش برای تحرک بیشتر برای جبران یک کار، این تغییر را پذیرفته، به فهرست خود نگاه کنید و آیتمهایی با اولویت کمتر را که میتوان به زمان دیگر یا هفته دیگری موکول کرد، شناسایی نمایید. این همان دلیل برای اولویتبندی کارهاست.
به راحتی میتوانید کاری را که میتوان به تأخیر انداخت شناسایی کنید و مطمئن شوید که از نو زمانبندی خواهد شد.
سطح انرژی را بالا ببرید
انرژی کم میتواند حاصل بیماری، عادتهای بد غذا خوردن، فقدان خواب، کار زیاد در محل کار یا کارهای خانگی و بسیاری چیزهای دیگر باشد.
بررسی منبع انرژی کاهش یافته و یافتن راه حلی برای آن بسیار مهم است. سعی کنید درست غذا بخورید. به قدر کافی کافی بخوابید و آن قدر کار کنید که به شما اجازه دهد استراحت کنید و از بخشی از زندگی روزمره خود لذت ببرید.
مردم اغلب چنین فکر میکنید که «تا دیر وقت کار کردن» باعث کاهش استرس میشود چرا که «حداقل یک کار به اتمام میرسد.» با وجود این، این کار اغلب نتیجه معکوس دارد. زیرا، کار بعدی موجود در فهرست به اولویت تبدیل شده و چرخه کار زیاد، فقدان خواب و تغدیه بد تداوم مییابد. سبک زندگی سالم منجر به افزایش انرژی خواهد شد و این انرژی به نوبه خود کمک میکند تا به اهداف خود برسید.
خود را از شر آشفتگیهای محیطی خلاص کنید
کمتر چیزی مثل عدم سازماندهی، صداهای ناهنجار و فضای زندگی کثیف وجود دارند که استرسزا هستند.
متأسفانه، با نیازهای کاری، والدگری و نقشهای دیگر، تمیز و پاکیزه نگه داشتن محیطمان دشوار است. گرچه هدف نهایی تمییز نگه داشتن «همه چیز» است هدف و برنامه خود را برای کار در یک اتاق و یک زمان بنا کنید و زمانی را برای نظافت داشته باشید.
وظایف همسر و فرزندان خود را در فهرست نوشته و پاداشی را برای کل اعضای خانواده در قبال اتمام این کارهادر نظر بگیرید.
گرچه، اغلب به لحاظ مالی این امری غیر ممکن است ولی استخدام کسی برای تمیز و مرتب ساختن منزل میتواند به طور چشمگیری منجر به کاهش استرس شما شود؛ این کمک نه تنها باعث فراهم شدن ساعاتی برای شما میشود که بتوانید کارهای دیگر را انجام دهید بلکه باعث خواهد شد که دیگر مجبور به انجام کارهایی نشوید که برایتان ناخوشایند است.
همچنین، یک سازماندهی خوب باعث میشود که کارهای خود را با سهولت بیشتری انجام دهید، از جای همه چیز مطلع میشوید و مجبور نمیشوید که زمان را برای گشتن و جستجوی آن چیزها صرف کنید.
در زمانبندی روزانه وقتی را برای خودتان اختصاص دهید
مطمئن باشید که در هر روز، «یک زمان شخصی» را برای خود مشخص کردهاید. این زمان میتواند در وقت نهار شما باشد. قبل از کار یا بعد از کار باشد، این زمان بایستی بر اساس آنچه که در زمانبندی شما مقتضی و مناسب است، تنظیم شود نه بر اساس زمانبندی شخص دیگر.
زمانی که برای خودتان مشخص میکنید باید کافی باشد، به طوری که دارای حس استراحت در آن زمان باشید. ولی این زمان نباید طولانی باشد و باعث ایجاد تداخل در توانایی شما در برآورده ساختن اهداف دیگر شود.
به یاد داشته باشید که پایه و اساس کنترل استرس، توانایی انجام کارهای متعدد و تحت کنترل نگه داشتن زمان است. اگر زمان زیادی را برای کاری اختصاص دهید، در این صورت در بخشهای دیگر دچار مشکل خواهید شد.
فقط بگویید نه
انتظار نداشته باشید دیگران بتوانند برنامه زندگی شما را، خودشان تشخیص دهند، برای اینکه راحتتر بتوانید نه بگویید، علاوه بر زمانبندی روزانه، زمانبندی هفتگی، ماهانه و سالانه داشته باشید.
اگر کاری با اولویت زیاد دارید که باید انجام دهید و کسی از شما میخواهد تا کاری را برایش انجام دهید، از قبل میدانید که زمانتان به کاری اختصاص یافته است و نمیتوانید به کسی کمک کنید. این بدین معنی نیست که باید گستاخ باشید، برعکس اگر شما اولویتهای خود را در ارجیت قرار دهید و کارهایی را که قادر به اتمام آن نخواهید بود و یا به شکل اتفاقی و تحت اجبار بتوانید انجام دهید را نپذیرید، مردم از شما تمجید خواهند کرد.
محدودیتهای خود را بشناسید و زمانی که مردم سعی میکنند شما را مجبور کنند که بیش از حد خود را به کاری وادارید، قاطع باشید.
به تعویق انداختن را متوقف کنید
یک ضرب المثل قدیمی هست که میگوید «کار امروز را به فردا مگذار»؛ رسیدن به اهدافتان و دادن پاداشهایی برای خودتان به خاطر انجام کارها، میتواند به صورت چشمگیری منجر به کاهش استرس شود.
در صورتی که مدام کاری یا کارهایی را به تعویق میاندازید، به جای سرزنش خود، سعی کنید علت آن را بررسی کنید؛ ممکن است موانعی بر سر راه شما وجود دارند یا آن هدف برای شما واقع بینانه نیست یا اینکه برای انجام دادن آن به اندازه کافی خود را توانمند نمیبینید.
به تعویق انداختن کارها در صورتی که به صورت یک رفتار عادتی درآمده است میتواند به کیفیت زندگی ما آسیب بزند و نیاز به رسیدگی دارد.
شایان ذکر است مشاوران و کارشناسان مجموعه خودیاری در کنار ارائه مشاوره های حضوری در تهران و مشاوره های آنلاین و تلفنی به همه هموطنان عزیز، مطالب آموزشی را در عرصه های مختلف برای شما آماده کرده اند؛ در همین رابطه پیشنهاد میکنم مطلب زندگی با فرد افسرده را نیز مطالعه بفرمایید.
لاله دستوری
رواندرمانگر کودک و نوجوان
برگرفته از کتاب قدرت مقابله (راهنمای عملی درمان شناختی-رفتاری)، انتشارات ارجمند
بدون دیدگاه