در این مقاله ابتدا به تعریف نشخوار فکری می پردازیم و سپس روش هایی برای درمان نشخوار فکری را خدمتتان ارائه می کنیم.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری را میتوان اینگونه تعریف کرد: تفکر منفی تکراری یا تفکری متمرکز بر احساسات منفی و ناراحتی که این تفکر پیامدهای احتمالی منفی دارد، با وجود اینکه شواهد یا قطعیتی برای وقوع آن پیامدها نباشد. اگر جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری ادامه یابد و درمان نشود میتواند منجر به افسردگی یا اضطراب شود و شرایط موجود را بدتر کند.
فردی که خلق افسرده دارد و نشخوار فکری میکند، احتمال بیشتری دارد که «رویدادهای منفی بیشتری را که در گذشته برایش اتفاق افتاده به یاد بیاورد، موقعیتهای زندگی فعلی خود را منفیتر تفسیر کند و نسبت به آینده نا امیدتر است».
این نوع مشغلهی ذهنی یعنی نشخوار فکری با چاشنی تأسف و ناامیدی از اتفاقات کنونی و پیشبینی بدتر شدن مشکلات، حرکت به سمت حل مسئله موثر را دشوارتر میسازد. حتی در افراد بدون سابقهی افسردگی یا اضطراب، نشخوار فکری می تواند به ایجاد احساسات منفی کمک کند. این مدل فکری میتواند به چرخهای معیوب تبدیل شود که در آن هر چه یک فرد بیشتر نشخوارفکری کند، احساس بدتری دارد که خود همین احساسات منفی و بد باعث میشود نشخوار فکری بیشتر شود.
میتوان گفت نشخوار فکری یک نوع اختلال در پردازش فکر است به این معنی که افکار نگران کننده یا حتی افکار خنثی توسط فردی که نشخوار فکری میکند بیش از حد تجزیه و تحلیل میشود.
گاهی اوقات فرد میتواند با تکنیکهایی خودش را از افکار آزار دهندهی تکراری نجات دهد و به فعالیتهای دیگر یا افکار دیگر بپردازد، اما در موارد شدیدتر فرد نمیتواند از فرآیند فکر خارج شود. این چرخه افکار میتواند منجر به سایر رفتارها یا اختلالات ناکارآمد شود.
یادمان باشد نشخوار فکری یک نوع اختلال فکری است و نباید با «اختلال نشخوار» یک اختلال روانی مربوط به خوردن که شامل فرایند برگشت غذا است، اشتباه گرفته شود و کاملاً موضوع متفاوتی است.
نشخوار فکری را میتوان به عنوان تفکر مفرط و تکراری در مورد یک رویداد تعریف کرد.
نشخوار به دو زیر گروه بازتابی (انعکاسی) و تفکر فاجعه سازی نشخواری تقسیم میشود. نشخوار بازتابی یا انعکاسی چرخهای از تفکر است که پردازش تحلیلی و حل مسئله با منفی نگری است که اغلب به نتیجهای نمیرسد، فاجعه سازی نشخواری افکار در مورد رویدادهای گذشته با پیش بینی نتایج منفی است واغلب ماندگارتر است.
نشخوار فکری منجر به خلق و خوی منفی و پیش بینی منفی و نظرات منفی در مورد خود یا دیگران یا شرایط میشود. تفکرات منفی نشخوار شونده حتی میتواند منجر به سوء مصرف مواد یا سایر مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی و اضطراب شود.
چه چیزی باعث نشخوار افکار میشود؟
سبکهای مقابلهای نادرست یا نداشتن مهارت شاید به دلیل تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی دلیل این باشد که باعث شود فرد در کنار آمدن با افکار خود دچار مشکل شود.
نشخوار فکری سبکی معیوب از مقابله است که راه حلی هم ندارد؛ تا زمانی که با سبکهای مقابلهای مثبتتری جایگزین شود، اگر نشخوار فکری ادامه یابد بیشتر نتیجه معکوس در پی دارد.
از آنجایی که اوج شروع اختلالات خلقی، سوء مصرف مواد و روان پریشی در دوران نوجوانی و جوانی است، سبکهای نشخوار فکری موازی با شروع رفتارهای معیوب و خود آسیبرسان عملکردی یا ناکارآمد پیش میرود که اگر قبل از بلوغ در مورد درمان آنها کاری انجام نشود، حتی تقویت هم میشود.
هوش هیجانی تحت تأثیر نشخوار فکری قرار میگیرد. نشخوار فکری با هوش هیجانی کمتر مرتبط است؛ افکار خودکشی در افرادی که هوش هیجانی و نشخوار فکری بالایی دارند، شایع تر است.
مقابله مثبت یا منفی ممکن است نوع نشخوار فکری را تعیین کند. مقابله فعال بیشتر با شکل انعکاسی از نشخوار فکری، هوش هیجانی بالاتر و افسردگی کمتر همراه است. برعکس در نشخوار فکری فاجعه سازی هوش هیجانی کمتر و میزان افسردگی بالاتری وجود دارد.
شکل انعکاسی نشخوار فکری عموماً مثبتتر تلقی میشود، زیرا فرصتی را برای فرد فراهم میکند تا با تجزیه و تحلیل در مورد رفتارها و پیامدها فکر کند و اجازه ندهد وقایع گذشته آینده او را خراب کند. با این حال، هر دو شکل نشخوار فکری میتوانند با افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد مرتبط باشند.
علائم و نشانههای نشخوار فکری
نشخوار فکری از اجزاء اصلی افسردگی است. نشخوار فکری، مخصوصاً در فکر فرو رفتن افراطی، ممکن است فرد را مستعد افسردگی کند و درمان را کمتر مؤثر کند. علائم افسردگی نیز نشانههایی برای نشخوار فکری هستند و عبارتند از:
- صحبت بیش از حد و تکراری در مورد یک موضوع دردناک
- تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع یا رفتار دردناک
- غم و اندوه
- بی حسی
- تحریک پذیری
- نوسانات خلقی
- مشکلات تمرکز
- از دست دادن علاقه به فعالیتهای معمول
- از دست دادن انرژی یا انگیزه
- احساس بی ارزشی یا درماندگی
- خستگی مفرط یا خواب زیاد
- اختلالات اشتها
- افکار خودکشی
خبر خوب اینکه بسیاری از مردم با موفقیت به رواندرمانی افکار نشخوار کننده میپردازند.
پژوهشها نشان میدهند که نشخوار فکری یا تمرکز بر افکار منفی هم با اضطراب و هم با افسردگی مرتبط است.
زنان بیشتر از مردان تمایل به نشخوار فکری دارند، که این میتواند توضیحی باشد بر بروز و تداوم افسردگی در زنان. یکی از موثرترین راهها برای توقف نشخوار فکری، درمان اضطراب و افسردگی زمینهای ناشی از آن با رواندرمانی یا دارودرمانی است.
گزینه های درمانی نشخوار فکری عبارتند از:
- روان درمانی
- مشاوره حضوری یا آنلاین
- مدیتیشن
- تکنیک های هماهنگی ذهن و بدن
- یوگا
- ورزش منظم
- پیادهروی در طبیعت
- داروهایی برای اضطراب، افسردگی یا سوء مصرف مواد
نشخوار فکری وسواسی ممکن است از درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری (RFCBT) و درمان شناختی رفتاری سنتی (CBT) بهره ببرد، که هر دو افکار نشخوار کننده را به سمت سبکهای تفکر کارآمدتر و سازگارتر سوق میدهند.
مداخلات دیگری که به نشخوار فکری میپردازد، مداخلات مبتنی بر پزشکی ذهن و بدن و ذهن آگاهی است که مسائل مربوط به کنترل ذهن را بهبود میبخشد.
درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری
درمان شناختی رفتاری هیجانی متمرکز بر نشخوار فکریRFCBT یک درمان شاختی هیجانی و روانی رفتاری است که به طور خاص نشخوار فکری را هدف قرار می دهد.
ایده RFCBT متمرکز بر ترویج تفکر خاص و خاص با اصلاح فرآیند فکر است، در حالی که CBT سعی می کند محتوای خود افکار را تغییر دهد.
شدت علائم افسردگی پس از RFCBT و سطح نگرانی، اضطراب، نشخوار فکری و کیفیت زندگی بیماران قبل از درمان و در پایان درمان و شش ماه بعد از درمان اندازهگیری میشود. شش ماه پس از RFCBT، افکارمجدد ارزیابی می شوند.
آموزش حل مسئله و جایگزینی تفکر مثبت به جای افکار منفی و غیر مولد در روند درمان گنجانده شده است.
مدیریت فکری نشخوار فکری و بهره گیری از شفقت درمانی به خود و دیگران دو هدف دیگر از تفکر رفتاری شناختی متمرکز بر نشخوار فکری است.
درمان از راه دور
با پیشرفت تکنولوژی، خدمات مشاوره آنلاین، آموزش بهداشت روان از راه دور و خدمات سلامت از راه دور در حال تبدیل شدن به اشکال رایج و مؤثر درمان سلامت روان در ایران و سراسر دنیا هستند.
درمانهای روانشناختی در گذشته محدود به جلسات حضوری بود، اما اکنون هر درمانجو میتواند در هر زمان و هر مکان با اتصال اینترنتی درمان لازم را دریافت کند.
درمان شناختی رفتاری
از لحاظ تاریخی، CBT برای نشخوار فکری، به ویژه برای کسانی که دارای نشخوار خفیف بودند، مفید بوده است. CBT برای افکار منفی منفرد مفیدتر است تا نشخوار فکری های مداوم و پی در پی که بر روی یکدیگر بنا میشوند.
نشخوار فکری افکار منفی را جمع میکند، بنابراین هر فکری همان فکر منفی یا به دنبال همان فکر با پیامد منفی است. اگر فکری که نشخوار فکری را آغاز میکند بتواند تغییر کند یا متوقف شود میتوان گفت درمان شناختی هیجانی رفتاری با ابزارهای CBT چالش برانگیز ممکن است مفید بوده است.
ذهن آگاهی
تمرینات ذهن آگاهی برای نشخوار فکری با شناسایی زمان وقوع یک حادثه منفی، پذیرش وقوع آن، مواجهه صادقانه با حقیقت موضوع، خلاقیت در پرداختن به افکار منفی، سپاسگزار بودن برای همه چیزهای خوب در زندگی و ایجاد خودکنترلی درونی شروع میشود.
طبق مطالعهای که در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا منتشر شده است، یک فعالیت ذهن آگاهی به سادگی حتی یک پیاده روی ذهن آگاهانه به کاهش نشخوار فکری و استرس شناختی مرتبط کمک میکند.
پیشنهاد
هر روز زمانی را برای خود اندیشی یا حل مسئله در نظر بگیرید و عهد کنید که تا آن زمان به افکار منفی فکر نکنید. اگر پیش از آن زمان بر روی افکار خاصی متمرکز شدید، به خود یادآوری کنید که زمانی برای چنین افکاری در اواخر روز برنامه ریزی شده است.
اگر با نشخوار فکری، اضطراب یا وسواس فکری دست و پنجه نرم میکنید، درمانهای ارتباط ذهن و بدن میتواند به شما کمک کند.
یکی دیگر از ابزارهای مثبت ذهنی، مدیتیشن است. فکر کردن به تجربیات مثبت باعث میشود که افراد بخواهند دوباره آن احساسات شاد را تجربه کنند، در حالی که افکار دردناک باعث میشود که فرد بخواهد از آن درد اجتناب کند. اجتناب میتواند منجر به بیحسی یا آرامبخش فعالیتهایی مانند مصرف الکل، خوردن غذا، رابطه جنسی، قمار یا کار اجباری شود. ذهن آگاهی به تنظیم احساسات و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند.
بر اساس یک بررسی در سال 2012 منتشر شده در Alternative Medicine Review، یوگا تأثیر مفیدی بر اضطراب و استرس دارد. برخی از رفتارها، مکملها و گیاهان نویدبخش بسیاری از مسائل روانی هستند، از جمله:
- ورزش
- اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی
- 5-HTP) 5-هیدروکسی تریپتوفان)
- ویتامین B کمپلکس
- منیزیم
- روغن های ضروری مانند اسطوخودوس و بابونه
- دارو درمانی
بهترین داروها برای مدیریت نشخوار فکری، داروهایی هستند که یک بیماری زمینهای سلامت روان مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، افسردگی، اختلال وسواس فکری اجباری و اختلال استرس پس از سانحه را مدیریت و درمان میکنند. هیچ داروی مورد تایید FDA برای نشخوار به طور خاص وجود ندارد.
داروهایی برای درمان علائم وسواسی نشخوار فکری عبارتند از:
- فلوکستین (پروزاک)
- سرترالین (Zoloft)
- سیتالوپرام (سلکسا)
- اسیتالوپرام (Lexapro)
- پاروکستین (پاکسیل)
- فلووکسامین (لووکس)
جمع بندی
نشخوار فکری وسواسی، یک تفکر تکرار شوندهی وسواسی است. علت اصلی نشخوار فکری نامشخص است البته که شاید این پاسخی به یک رفتار آموخته شده در پاسخ به آسیبهای دوران کودکی، انتقاد بیش از حد و درماندگی باشد.
ژنتیک ممکن است نقش داشته باشد زیرا بسیاری از کسانی که نشخوار میکنند والدینی دارند که نشخوار میکنند. کلید مدیریت نشخوار فکری کمک گرفتن زودهنگام است تا بتوان از رفتارهای خود تخریبی (مانند مصرف الکل یا مواد مخدر) جلوگیری کرد.
چشم انداز نشخوار وسواسی با مداخلاتی مانند CBT و RFCBT نسبتاً خوب است. در صورت نیاز میتوان از داروها برای شرایط زمینهای مانند اضطراب یا افسردگی استفاده کرد.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان برای مقابله با نشخوار فکری یا اختلال سلامت روان دیگری از مواد استفاده میکنید، میتوانید با درمانگران خودیاری تماس بگیرید تا در مورد گزینههای درمانی صحبت کنید.
مجموعه خودیاری با استفاده از طرحهای درمانی فردی که نیازهای خاص هر بیمار را برآورده میکند، درمانی مناسب با شرایط شما را ارائه میکند و میتواند حتی مصرف مواد و اختلالات همزمان را برای کمک به بیماران در دستیابی به آیندهای سالمتر بررسی میکند.
دکتر پگاه عبادی، مشاور روانشناسی
https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/rumination/treatment/
بدون دیدگاه