در این مطلب راهکارهای مدیریت استرس برای والدین ارائه شده است؛ استرسی که اکثر والدین آن را تجربه کرده اند.
اغلب مردم تصور میکنند که استرس فقط در اثر اتفاقات منفی و بحرانها به وجود میآید. مانند مرگ یکی از اعضای خانواده، از دست دادن شغل، بیماری و بلایای طبیعی. اما استرس میتواند رویدادهای مثبت را هم شامل شود مثل ازدواج، خرید خانه، شروع کاری جدید، شروع مدارس و….
در مجموع، تمام رویدادهای مثبت و منفی زندگی که ما را ناچار به ایجاد تغییراتی در زندگی روزمرهمان میکنند، میتوانند استرسزا باشند.
در بسیاری از اوقات این استرس برای ما قابل مدیریت است اما بعضی از مواقع، شدت آن میتواند به سطح بالایی برسد و باعث ایجاد مشکلاتی برای ما شود. اگر بخواهیم به چگونگی مدیریت استرس بپردازیم باید ابتدا بدانیم استرس چیست و ما چگونه آن را تجربه میکنیم.
استرس چیست؟
به طور خلاصه استرس، تلاش ارگانیسم برای سازگاری مجدد است. استرس زمانی تجربه میشود که تقاضاهایی در زندگی ما وجود دارد و منابع ما برای پاسخ دهی مؤثر به این تقاضاها کافی نیست.
این تقاضاها، غالباً مسئولیتهای مختلفی هستند که به صورت روزمره بر عهده میگیریم، مثل مسئولیتهای شغلی، مسئولیتهای مربوط به خانه و خانواده، مسئولیتهای مربوط به جامعه محلی و…..
علاوه بر این، ممکن است تداخل مسئولیتها و وظایف را تجربه کنیم که میتواند فشار مضاعفی بر ما وارد کند. ما این استرس را به صورت واکنشهایی در بدنمان تجربه میکنیم.
نشانههای استرس
ممکن است ضربان قلبمان افزایش یابد یا تنفسمان سطحی و سریع شود، فشار خونمان بالا برود، در ماهیچههایمان فشار و تنیدگی زیادی را تجربه کنیم، دستهایمان عرق کند یا در بدنمان احساس سرما، گرما یا گزگز کنیم؛ ممکن است نشانههای استرس خود را به شکل سردرد یا درد جسمانی یا بیماری، نشان بدهد یا به شکل کج خلقی یا بیحوصلگی، کرختی و خستگی و احساس اضطراب، این استرس را تجربه کنیم.
استرس والدگری
گاهی اوقات والدگری نیز میتواند بسیار استرسزا باشد، به ویژه اگر بر والدین در طول روز از چند جای دیگر نیز استرس وارد شود. مسائل مختلفی در رابطه با فرزندانمان وجود دارد که نیازمند رسیدگی و توجه از سوی والدین است. مثل مشکلات رفتاری، تحصیلی و ارتباطی. این مشکلات به کمک و همفکری والدین نیاز دارد و بسیاری از اوقات لازم است که والدین با اقدامات تربیتی مناسب و راه حلهای خلاقانه به سازگاری فرزندشان با مسائلی که با آن دست و پنجه نرم میکنند، کمک کنند.
گاهی ممکن است والدین به این نتیجه برسند که آنها بایستی نقش «خلبان خودکار» را در واکنش به مشکلات فرزندانشان ایفا کنند و دائماً به این موضوع فکر کنند که چگونه میتوانند مشکل فرزندشان را حل کنند.
ممکن است این شیوه برای کودکان خوشایند باشد چون والدین برای مقابله با مسائل آنها پیش قدم میشوند اما بسیاری از مواقع میتواند برای والدین استرس مضاعف تولید کند و کودکان نیز از تلاش برای مقابله مؤثرتر با مشکلاتشان باز بمانند و مهارتهای لازم برای زندگی در آنها توسعه نیابد.
به طور خلاصه، در صورتی که والدین همیشه در خط اول فکر کردن، طراحی و اقدام باشند و در کنار آن با استرسهای دیگری نیز در زندگی مواجه باشند، احتمال ایجاد واکنشهای هیجانی افراطی و کنترل نشده در برخوردهای کودک-والد افزایش مییابد.
برای اینکه والدین بتوانند در کنار فرزندانشان به طور مؤثری حضور داشته باشند و آنها را همراهی کنند نیاز به این هست که بتوانند استرسهای مختلف خود را به شکل مؤثری مدیریت کنند. این نکته را اضافه کنم که در رابطه با میزان و چگونگی کمک به فرزندان در انجام تکالیف مدرسه، مقاله ای با عنوان چگونه در انجام تکالیف منزل به فرزندان کمک کنیم نگاشته شده که دعوت میکنم حتماً آن را مطالعه بفرمایید..
متوجه نیازهای شخصی خود باشید
بیشتر والدین، به دلایل زیادی از جمله داشتن نقشهای مختلف، مشکل مدیریت زمان، نوع نگاه به اولویت مسائل، دسترسی کمتر به حمایت اجتماعی، تصور ناکارآمد از وظایف و نقشها و کمالگرایی، زمان اندکی را به خود اختصاص میدهند.
در چنین وضعیتی، والدین معمولاً به شکل خودکار و با کمترین میزان تأمل در خود، عمل میکنند و طبیعی است که متوجه ناکارآمدی آن نمیشوند تا زمانی که دچار به هم ریختگی جسمی و روانی میشوند یا به مشکلاتی در تعاملات روزمره خود با اطرافیانشان بر میخورند و به دلیل این مشکلات به دنبال راهکار میگردند مثلاً ممکن است به دلیل زود از کوره در رفتن با فرزندشان، احساس خستگی و فرسودگی و یا مشکلات خواب به مشاور مراجعه کنند. زمانی که والدین متوجه فشار روی خود میشوند بهتر است قبل از هر اقدامی، به زندگی روزانه و مسئولیتهای مختلف خود نگاهی دوباره بیاندازند و ببینند در کنار نقشها و مسئولیتهای مختلف، آیا مدت زمانی را برای رسیدگی به نیازهای خود در نظر گرفتهاند؟
البته این امر که والدین، از نیازهای به موقع خود با خبر نبوده و مواردی در زندگیشان وجود دارد که از آنها چشم پوشی کردهاند، غیر معمول نیست. هدف از این تأمل، بررسی مجدد برنامهها و گنجاندن زمان بیشتر برای نیازهای شخصی والدین است که به این ترتیب بتوانند به کاهش احساسهای خستگی و فرسودگیشان کمک کنند، زیرا والدین نمیتوانند با باتری خالی عملکرد مناسبی داشته باشند.
نمودار دایرهای زندگی
یکی از گامهای اولیه در مدیریت استرس، توجه به خود و مراقبت از خود است. این کار باعث میشود احساس خوبی داشته باشید و در تمام حوزههای زندگی مؤثرتر عمل کنید. با انجام دادن تمرین «نمودار دایرهای زندگی» میتوانید اولین قدم را در مسیر توجه به خود بردارید.
در دفتر یادداشتتان صفحهای برای ایجاد یک نمودار دایرهای در نظر بگیرید و تصور کنید که این نمودار دایرهای یک کیک خانگی است که شما میخواهید آن را به قسمتهای مختلف تقسیم کنید. هر کدام از تکههای این کیک، متعلق به بخشی از زندگی روزمره شماست. قبل از اینکار باید نقشهای مختلفی را که دارید برای خود بنویسید، آنها را شمرده و به اندازه زمانی که در طی شبانه روز برای آن صرف میکنید، درصدبندی کنید.
مثلاً، مسئولیت مادری، مسئولیت خانه داری، مسئولیت شغلی، مسئولیت رسیدگی به دیگر اعضای خانواده و…. در حالتایدهآل باید یک تکه از این نمودار دایرهای برای توجه به خودتان باشد ولی در بسیاری از والدین با گذشت زمان اندازه این تکه رفته رفته کوچکتر میشود و نتیجه نهایی در بیشتر موارد حذف کامل خود است.
ممکن است فکر کنید مجبور به این کار هستید تا نیازهای مربوط به دیگر نقشها را در زندگی برآورده سازید، ولی اگر این کار به مدتی طولانی ادامه یابد انرژی، قدرت و اشتیاق کمتری برای پرداختن به دیگر نقشهای موجود در زندگیتان خواهید داشت.
میتوانید نمودار دایرهای یا کیک خانگیتان را بر اساس سهمی که به هر کدام از مسئولیت هایتان دادهاید، تقسیم کنید و بعد ببینید در بین آنها کدام تکه بزرگتر و کدام تکه کوچکتر است. این تصویر گویای زندگی روزانه شماست و میتوانید به طور واضح ببینید که در میان مسئولیتهای مختلف چه مقدار زمان برای رسیدگی به نیازهای شخصی خودتان صرف میکنید.
نیازهای شخصی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و قابل قیاس نیست مثلاً ممکن است یک والد به خواب بیشتری نیاز داشته باشد و برای والد دیگر کمبود یک برنامه متفرقه مثل پیاده روی، مسافرت و یا وقت گذرانی با همسر، احساس شود.
اگر به نظرتان رسید که لازم است، زمان بیشتر یا با کیفیتتری برای رسیدگی به خودتان اختصاص دهید، فهرستی از فعالیتهای خوشایند که بتوانید به صورت انعطافپذیری در برنامه روزانهتان بگنجانید، تهیه کنید. علاوه بر این میتوانید فعالیتهایی را مشخص کنید که به کاهش استرس شما کمک میکنند مثل مدیتیشن، تمرینات تنفسی، تمرینات کششی یا آرامسازی فعال و…..
همچنین لازم است به سایر قسمتهای نمودار دایرهای خود نگاهی دوباره بیاندازید تا ببینید امکان تنظیم مجدد آنها برای کاهش استرستان وجود دارد؟ به طور مثال آیا شما مسئولیت هایتان را با اولویت زمانی مناسبی انجام میدهید؟ آیا معمولاً تداخل فعالیت دارید و این باعث ایجاد استرس در شماست؟ آیا میتوانید برای بعضی از مسئولیتهایتان از همسر یا یکی از اعضای خانواده یا معلم فرزندتان کمک بگیرید؟ آیا میتوانید در بین فعالیتهای مختلف زمانی را برای آرمیدگی خود صرف کنید و بعد دوباره ادامه دهید به جای اینکه صفر تا صد یک فعالیت را یک جا انجام بدهید؟
برای زمانهایی که میخواهید فعالیت مورد علاقهتان را انجام دهید برنامهریزی کنید و مشخص کنید میخواهید چطور آن را در برنامه خود بگنجانید زیرا مهم است که شما بتوانید آن را انجام دهید و صرفاً به یک خواسته تبدیل نشود؛ مثلاً اگر تصمیم گرفتید به پیادهروی بروید چه زمانهایی در طول روز یا هفته برای شما مناسب است؟ آیا میتوانید برای گنجاندن آن، از فعالیتهای دیگر چشم پوشی کنید یا از همسرتان یا خانوادهتان کمک بگیرید؟ در صورتی که امکان انجام فعالیت به خصوصی برای شما مقدور نبود به فعالیتهای جایگزین فکر کنید مثل یک دوش آب گرم یا انجام حرکات کششی در منزل.
به خاطر داشته باشید که هدف از این فعالیتها کمک به شما برای توجه بیشتر به خودتان است که باعث احساس بهتر در شما میگردد بنابراین خودتان را به خاطر اینکه نمیتوانید زمانی را برای بعضی از فعالیتهای مورد علاقهتان اختصاص دهید سرزنش نکنید. در این شرایط میتوانید با کاهش حجم فعالیتهای غیر فوری و غیر ضروری به خودتان بپردازید.
لاله دستوری، درمانگر کودک و نوجوان
بدون دیدگاه