رابطه ذهن و بدن | هماهنگی جسم و روان کلید سلامت انسان

رابطه ذهن و بدن چیست و چگونه می‌توانیم ارتباط ذهن و بدن خود را با تمرین‌هایی برای حمایت از سلامت کلی خود بهبود بخشیم.

نه تنها سلامت روانی به اندازه سلامت جسمانی اهمیت دارد بلکه سلامت روان و جسم به صورت تنگاتنگ به هم مرتبط هستند و می‌توانند تأثیر مستقیمی بر دیگری داشته باشند که می‌تواند بر سلامت و رفاه کلی ما تأثیر بگذارد؛ این مهم، ارتباط ذهن و بدن نامیده می‌شود و مهمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم.

سوالات متداول رابطه ذهن و بدن

ارتباط ذهن و بدن چیست؟
چه فایده‌ای برای زندگی روزمره ما دارد؟
و چگونه می‌توانیم پیوند قوی‌تری بین ذهن و بدن ایجاد کنیم؟

مغز ما یک اندام قدرتمند است که فرآیندهای آن فراتر از عملکردهای شناختی اساسی است.

به‌عنوان مثال، هنگامی که ما یک رویداد عاطفی را تجربه می‌کنیم، مغز ما مواد شیمیایی مانند کورتیزول (یک پاسخ استرس) یا دوپامین (یک پاسخ لذت) آزاد می‌کند. این مواد شیمیایی فقط بر مغز ما تأثیر نمی گذارند، بلکه در سرتاسر بدن ما جریان دارند و بر عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف تأثیر می‌گذارند.

نمونه مشخص این ارتباط را می‌توان در واکنش جنگ یا گریز بدن مشاهده کرد. هنگامی که با تهدیدی مواجه می‌شویم، ذهن ما به بدن سیگنال می‌دهد که آماده شود، در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر و افزایش آدرنالین افزایش می‌یابد. این ذهن است که واکنش فیزیکی را فرمان می‌دهد.

تأثیر بدن بر سلامت روان

ارتباط ذهن و بدن یک خیابان یک طرفه نیست. همانطور که ذهن ما می‌تواند بر بدن ما تأثیر بگذارد، وضعیت بدن ما نیز می‌تواند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد؛ به عنوان مثال، ورزش منظم فقط برای عضلات و قلب ما مفید نیست، بلکه نشان داده شده است که ورزش علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش می‌دهد وبه‌عبارتی تقویت و ورزش بدنی بر ذهن هم اثر می‌گذارد.

وقتی اتفاقی رخ دهد و ما با آن مواجه می‌شویم، افکاری از مغز ما می‌گذرند و ناگهان ما با توجه به معنایی که به رویداد می‌دهیم با مجموعه‌ای از احساسات خوشایند یا ناخوشایند، روبرو می‌شویم.

می‌دانیم که قبل از هر فکری، یک محرک وجود دارد. بعد از محرک، فکر براساس معنایی که به آن محرک می‌دهیم در ذهنمان ایجاد می‌شود و در همین حال، احساسات شکل می‌گیرد و در نهایت، رفتار یا عمل خاصی از ما سر می‌زند.

به‌عبارت دقیق‌تر فکر روی زندگی تآثیر مستقیم دارد و افکار ما، واقعیت زندگی ما را می‌سازد.

خیلی از افراد به صورت نمادین این موضوع را باور دارند ولی به راحتی اجازه می‌دهند افکار منفی در ذهنشان ورود نمایند و ذهن آن‌ها مثل شهری بی در و پیکر است که هر فکری به خودش اجازه ورود و خروج می‌دهد.

افکار ما، زندگی ما را می‌سازد

در شهر ذهن، روزانه 60.000 تا 70.000 فکر وارد و خارج می‌شود اگر کنترل و مدیریت درستی بر ورود و خروج آن‌ها نداشته باشیم عملاَ هنوز به این اصل اساسی باور ندارید که افکار شما زندگی‌تان را رقم می‌زند.

اگر بدانیم افکار ما، زندگی ما را می‌سازد حتی برای یک لحظه هم دروازه ذهن را بدون سرباز نخواهیم گذاشت.

اگر بدانیم افکار ما، محیط پیرامون ما را می‌سازد و افراد مختلف را به زندگی فراخوانی می‌کند، عملاَ حتی برای یک لحظه هم در کنترل افکار خود تعلل نخواهیم کرد.

هیجان‌ها ناشی از بخش‌های قدیمی مغز است که بطور خلاصه پاسخ به محرک می‌باشد مانند ترس، لرزش اندام‌ها، رنگ پریدگی و …

هیجان‌ها واکنش‌های اولیه و سریع به تهدیدها، پاداش‌ها و محیط به منظور زنده ماندن هستند و از زمان انسان‌های اولیه تا به حال نقش مهمی در بقا ایفا کرده‌اند. هیجان برای حفظ بقا در همه جانوران وجود دارد مثلاً ما لبخند می‌زنیم و سگ دُمش را تکان می‌دهد. هیجان تحت تأثیر هورمون هاست مانند کورتیزول، دوپامین، سروتونین و همین هورمون‌ها موجب واکنش‌هایی مثل افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و … می‌شوند.

واکنش‌های تحت تأثیر هیجان کوتاه مدت هستند مثل شادی، شهوت، حسادت و البته غریزی‌تر، ناخودآگاه و فیزیکی‌تر (نمایش در بدن) و همچنین قابل اندازه گیری هستند مثلاً با اندازه گیری تغییر ضربان قلب، فشار، حرارت بدن و…. از آنجایی که آمیگدال و انتقال دهنده های عصبی و هورمون‌ها همه در ایجاد هیجان دخیل هستند این واکنش‌ها در ذهن ما باقی می‌مانند و مثلاً اگر ما یکبار تجربه صدای ترمز ماشین و تصادف را داشته باشیم و به سمت پیاده رو دویده باشیم، بعد از آن هر بار با شنیدن صدای ترمز ماشین، ناخودآگاه همان واکنش را نشان می‌دهیم. در واقع هیجان چرخه بین مغز و بدن محسوب می‌شوند.

برای مدیریت افکارتان نیاز به راهنمایی دارید؟

احساسات

احساسات از قشر جدید مغز منشاء می‌گیرند، غیرقابل اندازه‌گیری و آگاهانه هستند و به نوعی پاسخ به هیجان و تحت تأثیر تجربه‌های فرد، عقاید و خاطراتش هستند.

ابتدا هیجان اتفاق می‌افتد و بعد احساس. احساسات کمتر فیزیکی هستند و بیشتر از طریق حواس پنجگانه درک می‌شوند چون بیان و توصیف تجربه‌هایی هستند که جسمانی نیستند.  احساسات طولانی‌تر هستند مانند عشق یا نفرت.

می‌توان احساسات را ابراز نکرد و نشان نداد اما بر خلاف احساسات، هیجان‌ها را نمی‌توان پنهان کرد.  ممکن هست ما بارها در شرایط تکراری قرار بگیریم و احساسات متفاوتی را تجربه کنیم که بر خلاف تجربه‌های هیجانی است.

پاول اکمن تعدادی از احساسات را به عنوان  پایه در نظر می‌گیرد:

ترسFear
تعجب Surprise
خشم Anger
تحقیر Contempt
شادی Joy
غم Sadness
انزجار Disgust

زمانی که با چرخه‌ی فکر، احساس و رفتار خود آشنا شویم، بسیار راحت‌تر می‌توانیم بر روی اعمال و رفتار خود تسلط داشته باشیم.

رفتارهای نسنجیده و غیر منطقی از افکار ناسالم منشاء می‌گیرد. فکرها، یا گروهی از افکار احساساتی در ما بروز می‌دهند: به‌عنوان نمونه ممکن است استرس ایجاد شود ممکن است خشم باشد یا حس ذوق کنیم.

این احساسات وقتی به اندازه کافی قوی شدند، منجر به رفتار می‌شوند داستان از اینجا به بعد جالب‌تر می‌شود: رفتارهای ما، خودشان می‌توانند تبدیل به یک رویداد دیگر شوند.

ارتباط ذهن و بدن در رابطه با استرس چیست؟

نمونه ای از ارتباط ذهن و بدن مقابله با استرس هست. هنگام وقوع با عوامل استرس زا، مغز احساس یک تهدید می‌کند و واکنش جنگ یا گریز را فعال می‌کند. این امر به واکنش‌های نقش‌آفرینی مانند ضربان قلب سریع، سریع تر، سفت شدن ماهیچه‌ها و افزایش سطح کورتیزول می‌شود؛ با گذشت زمان، استرس تکرار شونده و به صورت استرس مزمن ممکن است به مشکلاتی مانند اختلال در فشار خون، تنظیم قند خون، مشکلات جسمی و عملکرد ضعیف بالا سیستم ایمنی تبدیل شود.

ذهن آگاهی به معنای توجه عمدی به تجربیات فعلی با پذیرش کامل است، بنابراین ذهن از شیوه‌ی “خلبان خودکار” خارج می‌شود.  با انجام تمرین مراقبه ذهن آگاهی، تمرکز، وضوح، بینش و انعطاف پذیری را در خود افزایش داده‌ایم.

با آوردن یک کنجکاوی صمیمانه و بدون قضاوت به لحظه حال، ممکن است شروع به تجربه کاهش استرس، بهبود دردهای روان، حس خوب و ظرفیت بیشتر برای رویارویی با چالش‌های زندگی شویم.

تمرین ذهن آگاهی راهی عمیق برای هر یک از ما برای تجربه حس مراقبت از خود و پرورش شفقت نسبت به دیگران است و در عین حال ظرفیت قدردانی و شادی را افزایش می‌دهد.

ما می‌توانیم با گنجاندن عادات ساده، اما موثر در برنامه روزانه یا هفتگی خود، رابطه بین ذهن و بدن خود را تقویت کنیم. هدف از ذهن آگاهی، افزایش آگاهی و توجه به ارتباط  دو طرفه ی بدن با ذهن از طریق تمرین مداوم است.

فواید ارتباط آگاهانه‌ی ذهن و بدن

برخی فواید ارتباط آگاهانه‌ی ذهن و بدن به صورت زیر است:

1. مدیریت استرس روزمره

ارتباط قوی‌تر ذهن و بدن می‌تواند باعث انعطاف‌پذیری بیشتری در ما در برابر استرس‌های روزانه شود. وقتی با بدن خود هماهنگی بیشتری داشته باشیم، ممکن است علائم اولیه استرس مانند ضربان قلب سریع یا عضلات منقبض را بهتر حس و مدیریت کنیم. تشخیص زودهنگام این علایم و نشانه‌ها می‌تواند منجر به مداخلات به موقع، مانند تنفس عمیق یا تمرین تمرکز حواس، برای مقابله و مدیریت موثرتر استرس شود.

2. کیفیت خواب بهتر

هماهنگی ذهن و بدن اغلب می‌تواند منجر به خواب بهتر شود. تمرین‌هایی که این ارتباط را ایجاد می‌کنند، مانند تصویرسازی هدایت‌شده یا آرامش تدریجی عضلانی، می‌توانند به آرام کردن ذهن و رهایی از تنش فیزیکی کمک کنند و بدن را برای خوابی آرام آماده کنند.

3. افزایش خودآگاهی

ایجاد یک ارتباط قوی ذهن و بدن می‌تواند خودآگاهی را تقویت کند. این آگاهی افزایش یافته در مورد خود اغلب به ما کمک می‌کند تا پاسخ‌های بدن خود را به محرک‌های مختلف احساسی یا محیطی درک کنیم.

تقویت ارتباط ذهن و بدن همچنین ممکن است بینشی در مورد عادات ما ارائه دهد و به انتخاب آگاهانه در مورد انتخاب نوع غذا، فعالیت‌های روزانه و نحوه واکنش ما به احساسات کمک کند و این می‌تواند به سلامت بیشتر و تصمیم گیری بهتر منجر شود.

ما می‌توانیم با گنجاندن عادات ساده، اما مؤثر در برنامه روزانه یا هفتگی خود، رابطه بین ذهن و بدن خود را تقویت کنیم. به یاد داشته باشید، هدف افزایش آگاهی و توجه به ارتباط از طریق تمرین مداوم است.

تمرین هایی برای تقویت رابطه بین ذهن و بدن

همین امروز می‌توانیم با تمرینات تمرکز حواس شروع کنیم که می‌تواند کمک کند تا از لحظه حال استفاده کنیم.

ممکن است خوردن آگاهانه، پیاده روی آگاهانه، کاوش در تمرین سپاسگزاری، تمرین مدیتیشن اسکن بدن، یا تمرین پایه دیگری را در نظر بگیریم تا به ما کمک کند تا واقعاً در لحظه حضور داشته باشیم.

تنفس عمیق با ریتم کُند پل بین حالت خودآگاه و ناخودآگاه ذهن ما است و همچمنین یک ابزار قدرتمند برای اتصال ذهن و بدن است. تمرینات تنفسی خاص می تواند ذهن را آرام و متمرکز کند و بدن را انرژی بخشد.

تکنیک هایی مانند تنفس دیافراگمی یا تنفس متناوب از سوراخ بینی می‌توانند مکان خوبی برای شروع باشند. ثابت شده است که تنفس کنترل شده به تنظیم هیجانی، بهبود تمرکز و افزایش استقامت فیزیکی کمک می‌کند.

اگر احساس استرس یا گیجی می‌کنید، سعی کنید با تنفس ذهن وبدن خود را بازیابی کنید.

در اینجا به صورت خلاصه چند تکنیک را بررسی می کنیم:

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل تنش یا منقبض کردن وسپس شل کردن هر گروه عضلانی در بدن است. با تنظیم احساسات فیزیکی در طول این فرآیند، می‌توانیم یاد بگیریم که تنش بدن را بهتر بشناسیم و از بین ببریم، که منجر به آرامش ذهنی و فیزیکی می‌شود.

این تکنیک برای کمک به آرامش بدن در هنگام خواب بسیار کارامد است، می‌توانیم آن را امتحان کنیم.

تکنیک مدیتیشن

مدیتیشن ابزاری برای پرورش ذهن آگاهی است و به ما کمک می‌کند تا از احساسات، افکار و احساسات بدن خود استفاده کنیم و برای ایجاد تعادل بین ذهن و بدن تلاش کنیم.

نشان داده شده است که تمرین منظم مدیتیشن باعث کاهش استرس، افزایش آرامش عاطفی و حتی منجر به بهبود عملکرد فیزیولوژیکی بدن مانند تنظیم تنفس، تنظیم نبض و کاهش فشار خون می شود.

تکنیک مدیتیشن اسکن بدن

تمرین اسکن بدن شامل مدیتیشن  و بعد اسکن ذهنی بدن از سر تا پا، تمرکز و یادآوری  هیجانات، تنش‌ها یا احساسات است. این یک راه مستقیم برای بررسی بدن و درک این نکته است که استرس یا تنش را در کجای بدن احتمالاً نگه داشته‌ایم.

تنظیم احساسات فیزیکی در بدن ممکن است آگاهی عاطفی ما را عمیق‌تر کند. می‌توانیم مراقبه‌های اسکن بدن ما را امتحان کنیم.

تکنیک شفقت ورزی به خود

در حالی که این تمرین در درجه اول بر پرورش عشق و شفقت برای خود و دیگران متمرکز است، اما می‌تواند ارتباط عمیق‌تری بین ذهن و بدن ایجاد کند، زیرا ما احساسات گرمای وجودی  و پذیرش خودمان  همانجور که هستیم را برانگیخته‌ایم. بخش بزرگی از ارتباط ذهن و بدن مراقبت و محبت و شفقت به بدن خود است و تمرین مراقبه محبت آمیز می‌تواند در رسیدن ما به آگاهی از حال و اکنون و نیز خودمراقبتی و خود شفقت ورزی  کمک کند.

سایر تکنیک های فیزیکی

فعالیت بدنی اغلب مواد شیمیایی طبیعی تقویت کننده خلق و خو را آزاد می‌کند که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. با انتخاب حضور در اینجا و اکنون و خودآگاهی ذهنی در طول این فعالیت‌ها، می‌توانیم به تقویت ارتباط با بدن و ذهن کمک کنید.

بسیاری از فعالیت‌های منظم و تمرکزی بدنی، به تقویت ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کنند اما سه مورد از شناخته شده ترین آن‌ها یوگا، مدیتیشن هدایت شده و تای چی هستند.

یوگا

این تمرین حالت های فیزیکی را با کنترل تنفس و مدیتیشن در هم می‌آمیزد و به ما کمک می‌کند تا عمیقاً از احساسات بدن خود آگاه شویم و در عین حال قدرت ذهنی را نیز پرورش دهیم. یوگا تمرینی است که حالت‌های بدنی، کنترل تنفس و مدیتیشن را ترکیب می‌کند. از طریق ژست‌ها (آسانا) می‌توانیم انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل خود را افزایش دهیم، در حالی که مؤلفه‌های مراقبه یوگا وضوح و آرامش ذهنی ما را عمیق‌تر می‌کند.

همانطور که در هر حالت کار یا  حرکت می‌کنیم، با آگاهی از هر کشش در بدن و در تنفس، اساساً در حال تمرین حضور و تقویت ارتباط ذهن و بدن هستیم.

مدیتین هدایت شده

در طول جلسات هدایت شده، اغلب از ما خواسته می‌شود که تنظیمات آرام بدنی با نتایج مثبت ذهنی را تجسم کنیم. این تصویرسازی ذهنی می‌تواند پاسخ‌های آرامش بخشی واقعی را در بدن ما ایجاد کند. تجسم یا تصویر سازی شامل تجسم صحنه ها یا نتایج مثبت است که می‌تواند منجر به آرامش و کاهش استرس شود. برای مثال، تصویر دیدار ذهنی از یک ساحل یا جنگل آرام، که در این حالت بدن می‌تواند واکنش‌های آرامش‌بخش واقعی را تجربه کند و قدرت ارتباط ذهن و بدن را نشان دهد. تای چی از سوی دیگر به ما کمک می‌کند تا روی رابطه بین حرکات و نفس خود تمرکز کنیم.

تای چی و چیگونگ

تای چی که اغلب به عنوان “مدیتیشن در حرکت” توصیف می‌شود، یک هنر رزمی چینی است که حرکات آهسته و عمدی را با تنفس عمیق و تمرکز ذهنی ترکیب می کند. حرکات روانی ملایم ممکن است به کاهش استرس، بهبود تعادل و انعطاف پذیری و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک کند. تمرین مشابه چیگونگ است که شامل استفاده از حرکت برای بهینه سازی انرژی در بدن است.

فعالیت بدنی منظم

در حالی که تمرین‌های خاصی مانند تای چی و یوگا مستقیماً ارتباط ذهن و بدن را هدف قرار می‌دهند، هر شکلی از فعالیت بدنی منظم – از پیاده‌روی و دویدن گرفته تا رقصیدن و شنا کردن – ممکن است این پیوند ذهن وبدن را تقویت کند.

مطالب آموزشی پزشکی ذهن و بدن

سخن پایانی

ذهن آگاهی برای همه افراد، فارغ از سن و سال است. ذهن آگاهی برای همه هست. هر کس، با هر نظام اعتقادی یا سنت مذهبی، می‌تواند از مزایای شیوه‌های ذهن آگاهی، بدون درگیری بهره‌مند شود.

بیش از 1000 نشریه تحقیقاتی اعتبار و وسعت کاربرد آن را مستند کرده اند، مانند تأثیر مثبت بر تجربه ما از استرس روزمره، اضطراب افسردگی، درد مزمن و علائم فیزیکی و مرتبط با استرس یا بیماری.

پزشکان به طور فزاینده‌ای تمرین ذهن آگاهی را به دلیل مزایای درمانی آن، پیوند کاهش استرس به تاب آوری فیزیکی و بهبودی، توصیه می‌کنند.

دکتر پگاه عبادی، مشاور روانشناسی