اختلال خواب و مشکلات خواب امری شایع است. از هر 5 نفر یک نفر از اشکال در به خواب رفتن، بیدار شدن به دفعات زیاد در طول شب، یا بیداری در اول صبح شکایت میکنند. این روند کاملاً طبیعی است و تنها وقتی مشکل آفرین میشود که درباره آنها نگران شویم. نگرانی، بیش از هر چیز دیگر شما را بیدار نگه میدارد.
واقعیت هایی درباره خواب
- نمیتوان به طور قطع ادعا کرد که طول خواب باید چند ساعت باشد، برخی مردم به 10 ساعت و برخی دیگر به 3 ساعت خواب نیاز دارند! نیاز به خواب در بدن هر فردی متفاوت است.
- با افزایش سن به خواب کمتری نیاز خواهید داشت.
- هر کسی خواب گسسته دارد. همه ما در طول شب چندین بار بیدار میشویم و به راحتی دوباره میخوابیم. این مسئله تنها وقتی نگران کننده است که پس از قطع خواب بیدار بمانید.
- از دست دادن چندین شب «خواب شیرین» هیچ خطری ندارد. همه ما وقتی که تحت استرس باشیم، دورههایی از خواب بد را تجربه میکنیم. تنها تاثیر بد آن این است که تا برگشت به دوره خواب معمولی، تحریک پذیری، خواب آلودگی و یا خستگی بیشتری را در طول روز احساس میکنید.
- خواب تحت تاثیر عوامل زیادی قرار میگیرد؛ استرس، خلق، ورزش، غذا، دارو، مواد مخدر و الکل.
می توانید الگوی خواب خود را با تغییر رفتار و بدون توسل به دارو کنترل کنید. چرا که داروهای خواب آور اعتیاد آور هستند و طی مدتی کوتاه، خوابیدن بدون دارو برای فرد دشوار میشود.
راه حل و درمان اختلال خواب
برای بهبود خواب و درمان اختلال خواب، اولین گام این است که درباره الگوی خواب خود مطالب بیشتری بدانید. آن چه باید انجام دهید این است که حدود دو هفته جزئیات زیر را ثبت کنید:
- تاریخ و رویدادهایی که خواب تان را مختل میکند مانند غذایی که پیش از خواب خوردهاید، میزان استرسی که قبل خواب دچار آن بودهاید، نوع فعالیت بدنی که انجام دادهاید و نظایر آنها.
- تعداد ساعتهایی را که خواب بودهاید و دفعات بیداری را که به یادتان مانده است.
- بنویسید که وقتی خوابتان نبرد، چه کردید؛ مطالعه، نوشیدن چای و … . ذکر کنید آیا این اقدامات مفید بودهاند یا نه؟
- روز بعد چقدر هشیار یا سر حال بودهاید. برای رتبهبندی خود میتوانید از یک مقیاس ده بخشی استفاده کنید که در آن 1 به معنای «شدیداَ خواب آلود» و 10 به معنای «کاملاٌ هشیار» باشد.
- فکر میکنید روز بعد، کارتان را تا چه حد به طور رضایت بخش انجام دادهاید. این را هم میتوانید با همان مقیاس ده بخشی رتبهبندی کنید که در آن 1 «بسیار بد» و 10 «بسیار خوب» باشد.
با یادداشت برداری از الگوی خواب خود، میتوانید دریابید آیا مشکلی در خواب و یا مشکلی اساسی وجود دارد یا نه؟ اگر به میزان معقولی هشیار بودهاید و با تعداد ساعتهای خوابتان قادرید کارهای خود را به صورتی رضایت بخش انجام دهید، میتوان گفت مشکلی ندارید.پ
راه حل هایی برای کاهش و درمان مشکلات خواب
اگر دچار خستگی میشوید و به هنگام کار احساس عدم تعادل میکنید با انجام کارهای زیر میتوانید به خودتان کمک کنید:
- راحت باشید: به خاطر داشته باشید که هیچ کس یکسره نمیخوابد و همگان دچار بدخوابی میشوند. اگر این نگرانی را از خود دور کنید خوابتان بهتر خواهد شد.
- پیش از رفتن به رختخواب، خود را برای این کار آماده کنید. مثلاً:
الف- در اوایل روز ورزش کنید.
ب- بلافاصله پیش از خواب غذای پر ادویه، یا سنگین و نوشیدنی های دارای کافئین مصرف نکنید.
پ- پیش از خواب شیر (بدون کاکائو) بنوشید.
ت- زمانی را برای آرامش یافتن خود اختصاص دهید، مثلاً با گرفتن آب ولرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا انجام تمرینهای تن آرامی.
ث- مطمئن شوید اتاق خوابتان ساکت است، در و پنجرههای نیم بسته را کیپ و اتاق را تاریک کنید.
ج- مثانهتان را خالی کنید.
چ- پیش از خواب سیگار نکشید و الکل ننوشید چون به عنوان محرکهایی برای بیدار نگه داشتن شما عمل خواهند کرد.
- تنها زمانی به رختخواب بروید که خوابتان میآید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. به عبارت دیگر در رختخواب غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، مطالعه نکنید و … .
- هنگامی که در رختخواب هستید، آرام باشید و به موضوعات نگران کننده فکر نکنید. برای این کار از تمرینات تن آرامی و توجه گردانی استفاده کنید.
- اگر پس از 15 دقیقه، هنوز به خواب نرفته اید یا 15 دقیقه پس از بیدار شدن نتوانستهاید بخوابید، از رختخواب بیرون بروید و خودتان را به کار دیگری مشغول کنید تا خوابتان بگیرد. در این مواقع نباید در رختخواب دراز بکشید و غلت بزنید.
- برای بیدار شدن به موقع حتماَ ساعت کوک کنید و وقتی صدای زنگ را شنیدید حتماَ از رختخواب بیرون بروید. سعی نکنید در طول روز به خواب کوتاه مدت متوسل شوید و روزهای تعطیل نیز از پرخوابی اجتناب کنید. به این ترتیب روال مناسبی برای خواب خواهید داشت.
- به یادداشت هایی که درباره خوابتان برداشته اید مراجعه کنید. چه عواملی به خوابیدن شما کمک کرده اند؟ از عوامل کمک کننده بهره بگیرید و از فعالیتهای مختل کننده خواب اجتناب کنید.
در صورت رعایت این پیشنهادها درخواهید یافت مشکل خوابتان بسیار کاهش یافته است.
توضیح: فنون تن آرامی و توجه گردانی در مقاله ای دیگر آموزش داده خواهند شد.
منبع: آموزش کنترل و درمان اختلالات اضطرابی-هلن کنرلی ترجمه دکتر سیروس مبینی
حسن پیرزاد- کارشناس ارشد مشاوره
بدون دیدگاه