تنظیم عواطف یا تنظیم احساسات تأثیر بسزایی در مدیریت روابط ما به خصوص در بزرگسالی دارد؛ در این مقوله از مهارت مدیریت احساسات و تنظیم هیجانی برایتان خواهیم گفت.
بسیاری از ما با تنظیم (یا مدیریت) احساساتمان مبارزه میکنیم. نگاهکردن به درون و بررسی مهارتهای تنظیم عواطفمان برای اینکه روابط سالمی را بعنوان یک بزرگسال داشته باشیم اهمیت زیادی دارد.
در اغلب موارد، منبع اختلاف و کشمکش در روابط را در تنظیم ضعیف احساسات یا تنظیم نکردن احساسات و هیجانات افراد میتوان مشاهده کرد. با این حال، بهبود روابط ما بیشتر از آنکه یک تعریف ساده باشد به داشتن مهارتهای تنظیم عاطفی نیاز دارد. اگر دوست دارید در این مورد بیشتر بدانید ادامه مطلب را دنبال کنید.
تنظیم هیجانی چیست؟
تنظیم کردن عاطفی و هیجانی برای حفظ روابط سالم، به ویژه در بزرگسالی، موضوعی حساس و حیاتی است چرا که تأثیرات حائز اهمیتی بر زندگی فردی و اجتماعی ما دارد. این تنظیم شامل توانایی تشخیص و مدیریت عواطف خود به طور سازنده، جلوگیری از نادیده گرفتن آنها و همچنین پیشگیری از تأثیر منفی بر رابطه است. تنظیم هیجانی میتواند چالش برانگیز باشد، اما یک مهارت ضروری برای یادگیری و بهبود با تمرین است.
گام اولیه برای تقویت تنظیم عاطفی، درک آن هیجان یا عاطفه هست. تنظیم احساسات شامل آگاهی از احساسات و شناسایی محرکهایی است که باعث ایجاد آن هیجانات میشود و در مرحله بعد شامل یادگیری نحوه مدیریت موثر آنهاست.
شناخت و پذیرش احساسات اولین گام در تنظیم آنهاست. لازم است که افراد بتوانند احساسات خود را شناسایی کرده و بدون قضاوت آنها را بپذیرند. پذیرش احساسات به معنای قبول کردن آنها به عنوان بخشی از تجربه انسانی است.
توجه داشته باشیم تنظیم احساسات به معنای سرکوب یا تظاهر به عدم وجود آنها یا تجربه نکردنشان نیست، بلکه به معنای تصدیق و پذیرش وجود این عواطف و یافتن راههای سالم برای ابراز و مدیریت آنهاست.
اهمیت تنظیم احساسات در روابط بزرگسالان به خصوص در نقش خانوادگی یا همسران بسیار مهم است. این موضوع به همسران کمک میکند تا ارتباط مؤثرتری داشته باشند، تعارضات را کاهش دهند و اعتماد و صمیمیت بین خود ایجاد کنند.
از سوی دیگر، بینظمی عاطفی یا تنظیم ضعیف عاطفی میتواند منجر به سوء تفاهم، آسیب رساندن به احساسات و حتی از هم گسیختگی در رابطه شود. بنابراین، افراد باید مهارتهای تنظیم هیجانی را در تمام روابط خود توسعه دهند و به کار گیرند.
تنظیم احساسات شامل توانایی مدیریت و پاسخگویی سالم و سازنده به احساسات خود است. اجزای تنظیم احساسات میتواند به صورت پرورش آگاهی عاطفی، پذیرش عاطفی و بیان عاطفی دیده شود. آگاهی عاطفی به معنای شناخت و شناسایی احساسات خود است. پذیرش عاطفی به معنی پذیرش و تصدیق و باور بودن عواطف خود در زمان کنونی ودر اینجا (اینجا و اکنون)، بدون قضاوت است. بیان عاطفی شامل انتقال و بیان کردن احساسات به روشی محترمانه و سازنده به صورت خشونت پرهیز است.
توسعه مهارتهای تنظیم هیجانی نیاز به صرف زمان و تمرین کردن دارد. این کار در بردارندۀ یادگیریهایی در زمینۀ روشهای تشخیص و شناسایی احساسات و از طرف دیگر شناخت و درک محرکهایی است که منجر به اختلال در تنظیم عاطفی و ایجاد تکانش (خشونت کلامی، عاطفی، فیزیکی و …) میشود.
همچنین رشد و توسعۀ مهارتهای هیجانی شامل ایجاد راهبردهای مقابلهای سالم مانند ذهن آگاهی، تنفس عمیق و ورزش بدنی میشود.
میتوان گفت تنظیم هیجانی یک مهارت حیاتی برای حفظ روابط سالم بزرگسالان است. با یادگیری مدیریت و پاسخگویی سالم و سازنده به احساسات خود، افراد میتوانند ارتباطات خود را بهبود بخشند، تعارضات را مدیریت کنند و مرزهای سالم را حفظ کنند.
چرا تنظیم عواطف برای شکوفایی روابط ضروری است؟
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا تنظیم عاطفی در روابط بزرگسالان ضروری است:
ترویج ارتباطات سالم
ایجاد پیوندهای عاطفی قوی
حل تعارض و دشمنی
ترویج ارتباطات سالم
تنظیم عاطفی به افراد این امکان را میدهد که به طور مؤثر با افراد خانواده، دوستان، همکاران یا افراد دیگر ارتباط مؤثر برقرار کنند. وقتی افراد بتوانند احساسات خود را مدیریت کنند، کمتر احتمال دارد که واکنش تکانشی نشان دهند یا چیزهایی را بیان کنند که منظورشان نیست و بعد از آن دچار خود سرزنشگری شوند. در مورد روابط همسران این تنظیم به زوجها کمک میکند تا مشکلات را به نحو مؤثری حل کنند.
ایجاد پیوندهای عاطفی قوی
تنظیم احساسات همچنین به ایجاد پیوندهای عاطفی قوی بین شرکا کمک میکند. وقتی افراد بتوانند احساسات خود را تنظیم کنند، بهتر میتوانند با افراد دیگرچه افراد مهم زندگی یا دیگران همدردی کنند و دیدگاههای آنها را درک کنند. این امر صمیمیت عاطفی و عمیقتری ایجاد میکند و پیوند بین افراد از جمله همسران و اعضای خانواده را تقویت میکنند.
حل تعارض
تنظیم عاطفی برای حل تعارض در روابط بزرگسالان ضروری است. وقتی افراد احساسات خود را مدیریت میکنند، بهتر میتوانند با آرامش و منطق با مشکلات و گرفتاریهای ارتباطی برخورد کنند. حل تعارضات این فرصت را به ما میدهد مسائل را حل کنیم و هر طرف راهحلهایی برای مشکلات پیدا کنند.
چالشهای تنظیم احساسات و تنظیم عاطفی
چالشهایی که روی تنظیم هیجانی تأثیر گذار هستند، میتوانند به بینظمی، یعنی ناتوانی در مدیریت مؤثر احساسات منجر شوند. این چالشها میتواند منجر به رفتارهای تکانشی، نوسانات خلقی و دشواری در حفظ روابط سالم شود.
در روابط بزرگسالان، بینظمیهای هیجانی و عاطفی میتواند منجر به روشهای ناکارامدی مانند عصبانیت، حسادت یا طغیان اضطراب تبدیل شود. در اینجا مواردی که میتوانند در تنظیم احساسات چالشهایی ایجاد کند، آورده شده است:
اثرات آسیبهای گذشته
تأثیر مسائل و مشکلات موجود سلامت روان
اثرات آسیبهای گذشته
یک چالش مهم در تنظیم عاطفی در روابط بزرگسالان، ناتوانی در تشخیص تأثیر آسیبهای گذشته است. آسیبهای گذشته، مانند جنگ، زلزله، سیل و انواع اتفاقات مرتبط با طبیعت، تصادف یا سانحه، مورد سوء استفاده قرار گرفتن، غفلت، یا رها شدن در دوران کودکی و بسیاری دیگر که همه اینها میتواند بر توانایی فرد در تنظیم احساسات تأثیر بگذارد.
بازماندگان تروما
بازماندگان تروما یا روان زخمها ممکن است با اختلالات عاطفی دست و پنجه نرم کنند که منجر به مشکل در شکلگیری و ایجاد یا مراقبت و حفظ روابط سالم شود. علاوه بر این، بازماندگان تروما ممکن است در اعتماد کردن به دیگران و حس امن بودن در رابطه مشکل داشته باشند، که میتواند مقررات عاطفی را در روابط پیچیدهتر کند؛ توصیه میکنم مقاله تروما تراپی چیست را حتماً مطالعه بفرمایید.
تأثیرمشکلات سلامت روان
موضوعات مربوط به وضعیت سلامت روان نیز میتواند تنظیم عاطفی را در روابط بزرگسالان به چالش بکشد. شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اختلال شخصیت مرزی میتوانند بر توانایی فرد در تنظیم مؤثر احساسات تأثیر بگذارند.
این شرایط میتواند منجر به بینظمیهای هیجانی و عاطفی شود که در مجموع بر کیفیت روابط تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به افسردگی ممکن است با غم و ناامیدی دست و پنجه نرم کنند، که برقراری ارتباط صمیمانۀ عاطفی با شریک زندگی خود را دشوار میکند.
راهبردهای بهبود تنظیم عاطفی
از آنجایی که تنظیم احساسات مهارت بسیار مهمی برای توسعه و حفظ روابط سالم است، در اینجا چند استراتژی مؤثر برای تقویت تنظیم عاطفی در روابط بزرگسالان وجود دارد:
ذهن آگاهی MINDFULNESS و آگاه بودن AWARNESS
تکنیکهای ارتباط موثر
مداخلات درمانی
ذهن آگاهی و آگاه بودن
ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه و آگاهی از افکار و احساسات خود بدون قضاوت است.
ذهنآگاهی به تمرکز بر لحظه حاضر و مشاهده بیقضاوت اتفاقات کمک میکند. این مهارت میتواند به کاهش استرس و افزایش کنترل بر احساسات کمک کند. تمرینات مدیتیشن و یوگا میتوانند ابزارهای موثری در تقویت ذهنآگاهی باشند. این تجربه ابزار قدرتمندی برای تقویت تنظیم عاطفی در روابط بزرگسالان است. با تمرین ذهن آگاهی، افراد میتوانند یاد بگیرند که محرکهای عاطفی را به طور سازندهتری تشخیص و به آنها پاسخ دهند.
یکی از راه های مؤثر برای تمرین ذهن آگاهی، مدیتیشن است. مدیتیشن میتواند به افراد کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاهتر شوند و کنترل بیشتری بر آنها ایجاد کنند. تنفس عمیق و آرام میتواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. تکنیکهای تنفس مانند تنفس دیافراگمی و تنفس 4-7-8 میتوانند در کاهش استرس و تنظیم احساسات مفید باشند. سایر تکنیکهای تمرکز حواس شامل تمرینهای تنفس عمیق، یوگا و یادداشت روزانه است.
تکنیکهای ارتباط مؤثر
ارتباط مؤثر برای ایجاد و حفظ روابط سالم ضروری است. همچنین داشتن ارتباط مؤثر با دیگران ابزاری حیاتی در افزایش تنظیم هیجانی است. با برقراری ارتباط مؤثر، افراد میتوانند به طور سازنده احساسات خود را ابراز کنند و سوء تفاهمها و تعارضها را به حداقل برسانند.
یکی از تکنیکهای ارتباط مؤثر گوش دادن فعال است. گوش دادن فعال یعنی توجه دقیق به آنچه که طرف مقابل میگوید و همچنین پاسخ دادن به شیوهای است که درک و همدلی را نشان دهد.
سایر تکنیکهای ارتباط مؤثر عبارتند از: استفاده از جملات «من» و مسئولیت احساسات و عواطف خود به جای قراردادن دیگری به عنوان مقصر و مسئول عواطف و احساسات ما، اجتناب از سرزنش و انتقاد، و تمرکز بر راهحلها به جای مشکلات.
مداخلات درمانی
مداخلات درمانی میتواند ابزاری قدرتمند برای تقویت تنظیم هیجانی در روابط بزرگسالان باشد. درمان میتواند به افراد کمک کند تا خودآگاهی بیشتری داشته باشند و مهارتهای جدیدی برای مدیریت احساسات خود بیاموزند.
درمان شناختی هیجانی رفتاری (CBT) یکی از انواع درمانی است که میتواند به ویژه برای افزایش تنظیم هیجانی مؤثر باشد. CBT بر شناسایی و تغییر الگوهای افکار منفی و رفتارهایی که به اختلال در نظم عاطفی کمک میکنند، تمرکز دارد. سایر مداخلات درمانی که ممکن است مفید باشند عبارتند از درمانهای مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان متمرکز بر هیجان (EFT) که به احیای وابستگیهای عاطفی کمک میکند و زوجدرمانی.
بهبود روابط با درک عاطفی
درک عاطفی جنبه مهمی از روابط اجتماعی است. این کار برای ایجاد و حفظ روابط سالم لازم است و به افراد اجازه میدهد که به طور خودکار ارتباط برقرار کنند، راهحل پیدا کنند و راه ارتباطی مؤثر ایجاد کنند. تنظیم هیجانی مستلزم خودآگاهی، خودکنترلی و همدلی با دیگران است.
جمع بندی
برنامه تنظیم هیجانی و عاطفی میتواند به ما کمک کند تا مهارتهای تنظیمی خود را بهبود بخشیم. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و همچنین در صورت لزوم درمانهایی مانند درمان شناختی رفتاری CBT و سایر اشکال درمانی کمک کننده است.
داشتن مهارتهای مقابلهای سالم در برابر طغیان هیجانها مانند ورزش، سرگرمیها و حمایت اجتماعی نیز ضروری است. ورزش منظم میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش استرس بعنوان راهی برای تنظیم هیجانات کمک کند. فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی، دویدن و شنا نیز میتوانند تأثیرات مثبتی بر تنظیم عواطف و احساسات داشته باشند.
نوشتن و ژورنالینگ
نوشتن احساسات و افکار در یک دفترچه میتواند به فهم بهتر و مدیریت برای تنظیم هیجانات و عواطف کمک کند. این فرآیند میتواند به افراد کمک کند تا به طور دقیقتری به احساسات و هیجانات خود به عنوان شخص سوم و با نگاه خردورزانه نگاه کنند و راهکارهای مناسبی برای مدیریت و تنظیم هیجانات پیدا کنند.
درخواست کمک حرفهای
در مواردی که تنظیم عواطف و احساسات دشوار است، مراجعه به متخصصان روانشناسی و مشاوران حرفهای میتواند بسیار موثر باشد. آنها میتوانند راهکارها و تکنیکهای مؤثری برای مدیریت بهتر احساسات ارائه دهند.
تنظیم عواطف و احساسات نیاز به تمرین و صبر دارد. با استفاده از این راهکارها، میتوانید به تدریج مهارتهای خود را در این زمینه تقویت کرده و به زندگی باکیفیتتری دست پیدا کنید.
تنظیم هیجانات و عواطف مهارتهای پیچیده و چند وجهی است که برای روابط سالم در بزرگسالان نیاز است. با توسعه و بهبود مهارتهای تنظیم هیجانی، افراد میتوانند روابط قویتر و رضایتبخشتری با دیگران ایجاد و تجربه کنند.
دکتر پگاه عبادی، مشاور روانشناسی
بدون دیدگاه