مشکلات خواب امری شایع است. از هر 5 نفر یک نفر از اشکال در به خواب رفتن، بیدار شدن به دفعات زیاد در طول شب، یا بیداری در اول صبح شکایت می کند. این روند کاملا طبیعی است و تنها وقتی مشکل آفرین می شود که درباره آنها نگران شویم. نگرانی بیش از هر چیز دیگر شما را بیدار نگه می دارد.
واقعیت هایی درباره خواب که دانستن آن برای شما مفید است:

1-    نمی توان به طور قطع ادعا کرد که طول خواب باید چند ساعت باشد، برخی مردم به 10 ساعت و برخی دیگر یه 3 ساعت خواب نیاز دارند! نیاز به خواب بدن هر فردی متفاوت است.

2-    با افزایش سن به خواب کمتری نیاز خواهید داشت.

3-    هر کسی خواب گسسته دارد. همه ما در طول شب چندین بار بیدار می شویم و به راحتی دوباره می خوابیم. این مسئله تنها وقتی نگران کننده است که پس از قطع خواب بیدار بمانید.

4-    از دست دادن چندین شب «خواب شیرین» هیچ خطری ندارد. همه ما وقتی که تحت استرس باشیم، دوره هایی از خواب بد را تجربه می کنیم. تنها تاثیر بد آن این است که تا برگشت به دوره خواب معمولی؛ تحریک پذیری، خواب الودگی و یا خستگی بیشتری را در طول روز احساس می کنید.

5-    خواب تحت تاثیر عوامل زیادی قرار می گیرد؛ استرس، خلق، ورزش، غذا، دارو، مواد مخدر و الکل.

می توانید الگوی خواب خود را با تغییر رفتار و بدون توسل به دارو کنترل کنید. چرا که داروهای خواب آور اعتیاد آور هستند و طی مدتی کوتاه، خوابیدن بدون دارو برای فرد دشوار می شود.

برای بهبود خواب، اولین گام این است که درباره الگوی خواب خود مطالب بیشتری بدانید. آن چه باید انجام دهید این است که حدود دو هفته جزئیات زیر را ثبت کنید:

1-    تاریخ و رویدادهایی که خواب تان را مختل می کند مانند غذایی که پیش از خواب خورده اید، میزان استرسی که قبل خواب دچار ان بوده اید، نوع فعالیت بدنی که انجام داده اید و نظایر آنها.

2-    تعداد ساعت هایی را که خواب بوده اید و دفعات بیداری را که به یادتان مانده است.

3-    بنویسید که وقتی خوابتان نبرد، چه کردید؛ مطالعه، نوشیدن چای و ... . ذکر کنید آیا این اقدامات مفید بوده اند یا نه؟

4-    روز بعد چقدر هشیار یا سر حال بوده اید. برای رتبه بندی خود می توانید از یک مقیاس ده بخشی استفاده کنید که در آن 1 به معنای «شدیدا خواب آلود» و 10 به معنای «کاملا هشیار» باشد.

5-    فکر می کنید روز بعد، کارتان را تا چه حد به طور رضایت بخش انجام داده اید. این را هم می توانید با همان مقیاس ده بخشی رتبه بندی کنید که در آن 1 «بسیار بد» و 10 «بسیار خوب» باشد.

با یادداشت برداری از الگوی خواب خود، می توانید دریابید آیا مشکلی وجود دارد یا نه؟ اگر به میزان معقولی هشیار بوده اید و با تعداد ساعت های خواب تان قادرید کارهای خود را به صورتی رضایت بخش انجام دهید، می توان گفت مشکلی ندارید.

اگر دچار خستگی می شوید و به هنگام کار احساس عدم تعادل می کنید با انجام کارهای زیر می توانید به خودتان کمک کنید:

1-    راحت باشید: به خاطر داشته باشید که هیچ کس یکسره نمی خوابد و همگان دچار بدخوابی می شوند. اگر این نگرانی را از خود دور کنید خواب تان بهتر خواهد شد.

2-    پیش از رفتن به رختخواب، خود را برای این کار آماده کنید. مثلا:
الف- در اوایل روز ورزش کنید.
ب- بلافاصله پیش از خواب غذای پر ادویه، یا سنگین و نوشیدنی های دارای کافئین مصرف نکنید.
پ- پیش از خواب شیر (بدون کاکائو) بنوشید.
ت- زمانی را برای آرامش یافتن خود اختصاص دهید، مثلا با گرفتن آب ولرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یا انجام تمرین های تن آرامی.
ث- مطمئن شوید اتاق خواب تان ساکت است، در وپنجره های نیم بسته را کیپ و اتاق را تاریک کنید.
ج- مثانه تان را خالی کنید.
چ- پیش از خواب سیگار نکشید و الکل ننوشید چون به عنوان محرک هایی برای بیدار نگه داشتن شما عمل خواهند کرد.

3-    تنها زمانی به رختخواب بروید که خواب تان می آید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. به عبارت دیگر در رختخواب غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، مطالعه نکنید و ... .

4-    هنگامی که در رختخواب هستید، آرام باشید و به موضوعات نگران کننده فکر نکنید. برای این کار از تمرینات تن آرامی و توجه گردانی استفاده کنید.

5-    اگر پس از 15 دقیقه، هنوز به خواب نرفته اید یا 15 دقیقه پس از بیدار شدن نتوانسته اید بخوابید، از رختخواب بیرون بروید و خودتان را به کار دیگری مشغول کنید تا خواب تان بگیرد. در این مواقع نباید در رختخواب دراز بکشید و غلت بزنید.

6-    برای بیدار شدن به موقع حتما ساعت کوک کنید و وقتی صدای زنگ را شنیدید حتما از رختخواب بیرون بروید. سعی نکنید در طول روز به خواب کوتاه مدت متوسل شوید و روزهای تعطیل نیز از پرخوابی اجتناب کنید. به این ترتیب روال مناسبی برای خواب خواهید داشت.

7-    به یادداشت هایی که درباره خواب تان برداشته اید مراجعه کنید. چه عواملی به خوابیدن شما کمک کرده اند؟ از عوامل کمک کننده بهره بگیرید و از فعالیت های مختل کننده خواب اجتناب کنید.

در صورت رعایت این پیشنهادها درخواهید یافت مشکل خواب تان بسیار کاهش یافته است.

توضیح: فنون تن آرامی و توجه گردانی در مقاله ای دیگر آموزش داده خواهند شد.

منبع: آموزش کنترل و درمان اختلالات اضطرابی-هلن کنرلی ترجمه دکتر سیروس مبینی

حسن پیرزاد- کارشناس ارشد مشاوره