-->

مدیریت خشم

16 بهمن 1393

خشم چیست؟
خشم یک پاسخ هیجانی طبیعی است که همه ما گاه و بیگاه آن را تجربه می کنیم. خشم یک هیجان است که می تواند از برانگیختگی خفیف تا خشم شدید تغییر کند. خشم می تواند تغییرات جسمی در بدن ایجاد کند از قبیل افزایش ضربان قلب، فشار خون، تنفس سریعتر، انقباض عضلات و ... . ما می توانیم برخی از این تغییرات مانند تنش عضلانی و چهره گر گرفته را درست هنگامی که رخ می دهند احساس کنیم.


خشم می تواند منجر به تغییرات رفتاری نیز بشود مانند فریاد زدن، حالت تهدید یا حمله کردن. تجربه خشم به شیوه فکر کردن ما در مورد چیزی که اتفاق افتاده مرتبط می شود. زمانی که ما احساس تهدید شدگی می کنیم خشم یک پاسخ سازگارانه است زیرا ما را برای حمله یا دفاع از خودمان آماده می کند.


پس اگر خشم یک واکنش طبیعی است، چرا می خواهیم آن را تحت کنترل درآوریم؟
زمانی که خشم کنترل نشود می تواند خودش، خود را تحریک کند و به خشم بیشتر منجر شود. مسلما هنگام عصبانیت فکر کردن مشکل است و شما ممکن است چیزهایی بگویید یا انجام دهید که به طور معمول نمی گویید و انجام نمی دهید که وقتی خشم فرو می نشیند و با افکار آرام تر تحت کنترل در می آید، باعث پشیمانی می شود.


به علاوه خشم طولانی مدت می تواند یک عامل استرس زای روان شناختی باشد و اثر منفی بر بدن داشته باشد.


زنجیره واکنش خشم به این ترتیب می باشد:
1- یک حادثه
2- افکار منفی
3- پاسخ های هیجانی، جسمی و رفتاری مرتبط با خشم
4- بازگشت به افکار منفی و خشم


مهم است یاد بگیریم تا خشم را تحت کنترل خود درآوریم. سه گام مهم برای مدیریت خشم وجود دارد:
1- آگاهی تان را افزایش دهید.
2- پاسخ های درونی را تعدیل کنید.
3- جرات مندانه پاسخ دهید.


گام 1: افزایش آگاهی:


آگاهی محیطی
از عوامل تحریک کننده خشم در محیط تان آگاه باشید از جمله:
- سوء استفاده جسمی/کلامی یا طعنه (مثلا آیا کسی وجود دارد که می داند دقیقا چه بگوید تا شما را عصبانی کند؟
- رنجش ها و تحریک کننده ها (مثلا سر و صدای زیاد، وقفه ها یا اتفاقات جزئی).
- ناکامی های معمول (مانند وقتی از انجام کاری بازداشته می شوید، سدی جلویتان قرار می گیرد یا دلسرد می شوید).
احساس مورد بی عدالتی قرار گرفتن (مانند این که احساس می کنید با شما منصفانه رفتار نشده است).


آگاهی جسمی
به تغییرات جسمی بدنتان که علایم هشدار دهنده عصبانی شدن شماست آگاه باشید از قبیل ضربان قلب، تنش عضلانی، گره کردن مشت، فشار دادن آرواره ها به هم، قرمز یا داغ شدن چهره.


آگاهی رفتاری
از تغییرات رفتاری مانند جلو و عقب رفتن یا وضعیت شق و رق خود آگاه باشید. چگونگی رفتار ما هنگامی که خشمگین می شویم تعیین می کند آیا خشم محو خواهد شد یا ادامه می یابد یا بدتر می شود.


گام 2: پاسخ های درونی را تغییر دهید:
وقتی احساس می کنید در حال عصبانب شدن هستید مهارت های آرام سازی مانند تنفس دیافراگمی، آرام سازی عضلانی، یا تصویر سازی زا بکار ببرید. این فنون برای مواجهه با تغییرات جسمی که هنگام عصبانب شدن رخ می دهد (مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی) کمک کننده است. تمام این تکنیک ها را تمرین کنید و تکنیک یا تکنیک هایی که در مورد شما بهتر عمل می کند استفاده کنید.


- تلاش کنید تا احساسات دیگران را در نظر بگیرید. از آنجا که ما فکر می کنیم می دانیم دیگران چه فکر یا احساسی دارند، خشم اتفاق می افتد. در واقع ما فکر یا احساس آنها را نمی دانیم. هیچ کس نمی تواند ذهن ها را بخواند یا آینده را پیش بینی کند.


- درباره احساسات خود بیاندیشید. آیا شما واقعا در مورد این مسئله عصبانی هستید یا چیز دیگری باعث عصبانیت شما شده است؟
- از شوخی برای کاهش خشم یا خنثی کردن شرایط استفاده کنید.


- فنون بازسازی شناختی را بکار بگیرید:


1- افکار خودآیند پشت احساسات خشم را شناسایی کنید (مثلا او عمدا این کار را انجام داد، او همیشه از من متنفر بوده است، او خوشبختی مرا نمی خواهد).


2- از افتادن در دام هایی که خشم شما را افزایش می دهد بپرهیزید (مثلا اعتقاد به این که همه می خواهند از تو انتقام بگیرند، و یا فکر کردن به این که شما باید همه چیزها را به شیوه خودتان انجام دهید، و یا در اهمیت یک واقعه اغراق کردن)

این مسئله به این علت مهم است که گفتگوی درونی می تواند خشم را تحریک کرده و آن را تا مدت زیادی پس از بروز حادثه نگه دارد.


3- خطاهای شناختی/افکار منفی را به چالش بکشید و تفسیرهای جایگزین برای وقایع بیابید.


4- افکار منفی بی فایده را با افکار مقابله ای مثبت تر جایگزین کنید.


گام 3: جرات مندانه پاسخ دهید:
گام بعدی آموختن شیوه های سازنده ایست که وقتی عصبانی می شوید، می توانید به آن شیوه ها عمل کنید یا نظری را بیان کنید.


رفتار جرات مندانه به معنای دفاع از حقوق خود و بیان صادقانه و مناسب آن چه که باور دارید، احساس می کنید و می خواهید به شیوه مستقیم و با احترام به حقوق دیگران است.


مزیت جرات مند بودن این است که می توانی چیزی را که می خواهی بدست آوری، بدون آن که دیگران را عصبانی کنی. اگر جرات مند باشید می توانید بدون آن که احساس گناه یا اشتباه کنید طبق علاقه تان عمل کنید.


یک شخص جرات مند می تواند تمایلات و علاقه اش را بیان کند، می تواند تحسین ها را به راحتی بپذیرد، آزادانه با برخی مخالفت کند، می تواند توضیح بخواهد و «نه» بگوید و به طور کلی در موقعیت های بین فردی راحت تر باشد.


چگونه با جرات مندی پاسخ دهیم:
- با شخصی که از دست وی عصبانی هستید در زمان و مکان مناسبی روبرو شوید. برای ارتباطی موثرتر منتظر بمانید تا هیجانتان فروکش کند.
- برای درک نقطه نظر فرد دیگر مشتاقانه با وی ارتباط برقرار کنید. این مهم است که به نظرات دیگران احترام بگذاریم.
- عبارت «من» را به کار ببرید، رو راست باشید و به شخص بگویید چرا عصبانی هستید و چه چیزی دقیقا باعث عصبانی شدن تان می شود. نمونه ای از عبارت من مثل: «وقتی تو زیادی پول خرج می کنی بدون آن که ابتدا در مورد آن با من صحبت کنی عصبانی می شوم».

نکاتی که بايد در نظر داشت:

جرات مند بودن همیشه آسان نیست اما برای ارتباط موثر با دیگران مهم است و می تواند در کاهش تنش و خشم کمک کننده باشد. رفتار جراتمندانه هميشه ضرورتا فرد را در رسيدن به اهداف خود موفق نمي سازد.


توجه داشته باشيد كه ديگران نيز حق دارند جرات مندانه عمل كرده و با خواسته هاي شما مخالفت نموده و احساسات و عقايد خود را بيان كنند.


هر چند رفتار جرات مندانه معمولاً نتايج مثبتي در پي دارد، اما برخي افراد در برابر آن واكنش منفي نشان مي¬دهند؛ لذا در هر موقعيّتي، پيش از تصميم به انجام يك رفتار جرات مندانه، ابتدا بايد پيامدهاي آن را در نظر گرفت.


منبع: راهنمای علمی درمان شناختی رفتاری-جان اوتیس ترجمه دکتر ندا علی بیگی، فرزانه محمدی.


حسن پیرزاد- کارشناس ارشد مشاوره

ارتباط با ما

  • آدرس : تهران-محله جیحون-خیابان شهید حمید بهنود-کوچه شهید محسن شیربانی-پلاک 25-طبقه 3
  • کدپستی: 1344984684
  • ایمیل : selfhelpir@gmail.com
  • تلفن همراه : 09124306822
  • تلفن ثابت : 02166661876
logo-samandehi